Para ver resultados en su rutina de entrenamiento de fuerza con mancuernas, debe usar la cantidad correcta de peso. Si usa un peso demasiado liviano, no verá los beneficios de tonificación y fortalecimiento muscular. Cuando usa una mancuerna que es demasiado pesada, corre el riesgo de tirar o tensar un músculo, lo que limitará su entrenamiento. En lugar de mirar fijamente el estante largo de mancuernas y usar el sistema "eeny, meeny, miny, moe" para elegir un par, dedique un poco de tiempo antes de hacer ejercicio para determinar exactamente lo que necesitan sus músculos. Además, no todos los ejercicios utilizan la misma mancuerna, ya que cada músculo tiene una fuerza diferente. Por ejemplo, tus piernas son más fuertes que tus bíceps y requieren una mancuerna más pesada para entrenar.
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Calienta tus músculos antes de comenzar tu rutina de entrenamiento de fuerza o tu sesión de cálculo de peso con mancuernas. Realice de cinco a 10 minutos de movimientos de cuerpo entero como subir escaleras, marchar en el lugar o saltar la cuerda.
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Determine rápidamente la cantidad de mancuernas para su entrenamiento realizando una serie de ocho a 12 repeticiones del ejercicio seleccionado. Por ejemplo, realice de ocho a 12 flexiones de brazos. Tienes la cantidad correcta de peso cuando las dos últimas repeticiones son desafiantes. Aumente la cantidad de peso si puede realizar fácilmente 12 repeticiones. Disminuya la cantidad de peso si no puede realizar al menos ocho repeticiones.
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Tómese un poco de tiempo para determinar su máximo de una repetición, o 1RM, para un cálculo más preciso del peso de la mancuerna. El 1RM es la cantidad máxima de peso que puede levantar para una repetición, utilizando la forma y la técnica adecuadas.
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Elige un ejercicio. Por ejemplo, prueba el curl de brazos. Seleccione un peso que crea que puede rizar aproximadamente ocho veces. Riza el peso. Espere tres minutos. Aumente la cantidad de peso y trate de rizar el peso de cinco a ocho veces. Espere tres minutos y aumente el peso de la mancuerna. Realice tantos rizos como sea posible. Espere tres minutos y aumente el peso nuevamente mientras intenta rizar el peso una vez. Esta es una forma segura y eficaz de calcular su 1RM.
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Calcula tu peso de entrenamiento multiplicando tu peso de 1RM por 60 y 80 por ciento. Por ejemplo, si su flexión de brazos 1RM es de 20 libras, la cantidad correcta de peso para su rutina de ejercicios de flexión de brazos es de 12 a 16 libras.
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Repita sus cálculos de 1RM para cada ejercicio que use para su rutina de entrenamiento con mancuernas, como el press de banca, press de hombros, sentadillas, estocada, fila de atrás o extensión de brazos.