Un entrenamiento con mancuernas tonifica y fortalece los músculos y mejora la densidad ósea, la resistencia muscular y la salud en general. Este entrenamiento proporciona muchos beneficios con una sola pesa libre de mano. Las mancuernas se usan generalmente en pares, pero se puede usar una sola mancuerna para todo el entrenamiento. Diseñe su entrenamiento con mancuernas para adaptarse a su tiempo, nivel de condición física, objetivos de entrenamiento y para fortalecer todos sus grupos musculares principales. Sentirá los beneficios de la fuerza en sus actividades diarias y experimentará el aumento en el metabolismo para aumentar sus beneficios de quema de calorías.
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Determina la frecuencia de tu rutina de ejercicios con mancuernas. Trate de entrenar al menos dos días a la semana con un día de descanso en el medio si está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo cada vez. Si separa su sesión de entrenamiento por grupos de músculos, puede entrenar en días consecutivos. Se recomienda tomar un mínimo de dos días de descanso a la semana.
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Seleccione un ejercicio para cada grupo de músculos de la parte superior del cuerpo. Incluya ejercicios para hombros, pecho, espalda y brazos, como prensas de hombros, prensas de banco, filas con mancuernas, flexiones de brazos y extensiones de brazos.
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Incluya un ejercicio para cada grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo. Use ejercicios para la parte delantera y trasera de la parte superior e inferior de las piernas y los glúteos, como sentadillas con mancuernas, estocadas, estocadas laterales, elevaciones de pantorrillas y extensiones de cadera.
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Use las mancuernas para ejercicios de fortalecimiento del núcleo, como abdominales, extensiones de espalda y flexiones laterales.
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Organice su rutina de los músculos más grandes a los músculos más pequeños. Tus músculos grandes son tus glúteos, piernas y espalda. Los músculos más pequeños incluyen el pecho, los hombros, los brazos y las pantorrillas. Por ejemplo, realice sus sentadillas, estocadas y prensas de banco antes de flexiones de brazos, prensas de hombros y elevaciones de pantorrillas.
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Como principiante, realice una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Aumente a dos o tres series a medida que mejore su fuerza. Complete de ocho a 12 repeticiones si sus objetivos son tonificación y resistencia. Disminuye el número de repeticiones entre cinco y ocho y aumenta el peso si tu objetivo es la fuerza muscular. Disminuya las repeticiones entre tres y cinco y aumente el peso si sus objetivos de entrenamiento incluyen la potencia muscular, que es una combinación de fuerza y velocidad.
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Utilice una pesa con mancuernas que cause fatiga muscular para las dos últimas repeticiones de cada serie. Aumente el peso a medida que mejore su fuerza y su rango normal de repeticiones ya no cause fatiga.
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Incluya intervalos de descanso después de cada serie de entre uno y tres minutos.