Cómo ejecutar un 100M más rápido

La carrera de 100 metros suele ser la carrera de velocidad más corta en pista y campo. La diferencia entre ganar y perder en esta breve carrera puede ser cuestión de solo segundos o milisegundos. Por eso, cada corredor debe trabajar para reducir al máximo su tiempo en el evento. Hacer mejoras en el tiempo de reacción, la técnica, la fuerza y ​​el cardio puede reducir esos preciosos segundos o milisegundos necesarios para pasar volando por la competencia y ganar la medalla de oro.

Tiempo de reacción

1

Entrena tu tiempo de reacción practicando tus inicios de carrera; esto le permitirá reaccionar más rápido cuando se dispare la pistola de arranque o se toque la bocina al comienzo de la carrera. Realice estos ejercicios en cada práctica durante la temporada de pista, o cinco veces a la semana.

2

Comience con un pie colocado en cada bloque de inicio. Equilibre su cuerpo extendiendo los brazos hacia el suelo, un poco más separados que el ancho de los hombros, con los codos rectos y el cuerpo relajado. Alinee su cabeza y cuello con su cuerpo y mire hacia adelante por la pista. Prepárese para empujar los bloques de salida con el pie delantero y llevar el pie trasero hacia adelante para dar el primer paso una vez que se dispara el arma.

3

Pídale a un amigo o entrenador que trabaje con usted para que pueda disparar el arma o tocar la bocina para simular el inicio de la carrera. Practica sprints cortos de 10 metros saliendo de los bloques con el sonido de la pistola o la bocina; esto le ayudará a acostumbrarse a reaccionar al ruido fuerte y le ayudará a ponerse de pie cuando salga de los bloques. Ajuste el pie que coloca en el bloque delantero y trasero de acuerdo con la posición que le resulte más cómoda y permita un comienzo más explosivo.

Técnica

1

Practica correr el sprint de 100 metros mientras te concentras en la forma correcta para entrenar tu cuerpo para correr correctamente en la carrera. Realice estos ejercicios a alta intensidad en cada práctica, o cinco veces a la semana, para aumentar la velocidad de forma adecuada.

2

Inclínese ligeramente hacia adelante al comienzo de la carrera, cuando salga de los bloques, para conducir el sprint. Haga la transición a una posición erguida y mantenga la cabeza alineada con el cuello y el cuerpo. Mantenga la mandíbula, el cuello y los hombros relajados.

3

Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás; no les permita ir de lado a lado o cruzarse frente a su cuerpo. Mantenga los codos a 90 grados, los brazos y las manos relajados, los dedos sueltos y las muñecas colocadas de manera que los pulgares estén hacia arriba.

4

Corre suavemente sobre las puntas de los pies con los dedos apuntando hacia adelante. Conduce hacia adelante con las piernas corriendo con las rodillas altas. Extienda completamente la pierna trasera para empujar fuera de la pista con cada paso.

Fortalecimiento

1

Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza de tres a cinco veces por semana para fortalecer los músculos de las piernas y aumentar la velocidad.

2

Realice ejercicios de peso corporal como sentadillas tradicionales, sentadillas con una sola pierna y estocadas para aumentar la fuerza en sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Realice elevaciones de pantorrillas para desarrollar los músculos de las pantorrillas; Estos ejercicios aumentarán la fuerza de tus piernas y te ayudarán a correr más rápido.

3

Realice ejercicios pliométricos de piernas como saltos en cuclillas, rodillas altas, sentadillas, burpees, saltos laterales y estocadas con salto. Realiza estos ejercicios para fortalecer tus piernas, mejorar tu agilidad y aumentar tu velocidad de carrera.

4

Sostenga una mancuerna en cada mano mientras realiza ejercicios de sentadillas para aumentar la intensidad del entrenamiento y mejorar la fuerza de las piernas más rápidamente. Use pesas para los tobillos para aumentar la intensidad de los ejercicios de levantamiento de piernas y ganar fuerza en las piernas más rápidamente.

Cardio

1

Realiza ejercicios aeróbicos durante cada práctica o cinco veces por semana para mejorar la resistencia a lo largo de tu sprint, esto ayudará a que tu cuerpo sea más eficiente y te permitirá correr más rápido. Haga ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos por sesión.

2

Ejecutar simulacros de velocidad para distancias de 100 metros, 200 metros y 400 metros; El acondicionamiento con sprints te ayudará a ganar velocidad a medida que te acostumbres a correr distancias cortas de manera constante.

3

Ejecutar simulacros de larga distancia para distancias de 800 metros y 1600 metros; El acondicionamiento para distancias más largas mejorará tu resistencia general y hará que el evento de 100 metros sea más fácil de correr.