Una carrera de 5 km, o 3.1 millas, es la distancia de carrera en ruta más popular en los Estados Unidos, con 6.2 millones de finalistas en 2012. Los amigos y asociados que también corren de manera competitiva pueden medirlo por su tiempo de 5 km. Mientras que en 2013 los récords mundiales masculinos y femeninos eran 13:00 y 14:46, respectivamente, muy pocos corredores logran romper los 15 minutos. Si tiene la capacidad genética, algunos entrenamientos clave pueden llevarlo allí.
Construyendo su base aeróbica
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Desarrolle una base de resistencia aeróbica completa durante un período de muchos meses a muchos años a través de carreras consistentes a intensidad moderada antes de realizar un entrenamiento específico para su objetivo de 5 km.
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Comience una fase de resistencia dedicada de 12 semanas destinada a inducir adaptaciones fisiológicas clave, como aumentar el suministro de oxígeno a los músculos de las piernas a través de un aumento en la cantidad de capilares y mejorar la capacidad de esos músculos para procesar el oxígeno entregado a través de la proliferación de mitocondrias. .
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Aumente su kilometraje entre un 10 y un 15 por ciento cada dos o tres semanas durante esta fase. Por ejemplo, si comienzas con 50 millas por semana, en el lado bajo para un corredor de 15K de menos de 5 minutos, estarías corriendo de 55 a 60 millas por semana al final de la semana tres, de 60 a 70 por semana. al final de la semana seis, 65 a 80 al final de la semana nueve y 70 a 90 al final de esta fase. Las variaciones individuales dependen de su historial de kilometraje, propensión a sufrir lesiones y factores de estilo de vida, como la familia y el trabajo.
Fase temprana de Speedwork
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Haga la transición a una fase de trabajo de velocidad temprana de cuatro semanas al introducir una carrera de tempo de 20 minutos y una carrera de intervalo largo por semana.
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Haz tus carreras de ritmo, o carreras con umbral de lactato, de 25 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 5 km. Por lo tanto, dado que un 15K de 5 minutos requiere un ritmo de 4:50 por milla, debe correr aproximadamente tres millas y media a un ritmo de 5:15 a 5:20 por milla.
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Realice intervalos largos, o intervalos de aproximadamente 1,000 a 1,600 metros, un poco más rápido que el ritmo de carrera de 5 km. Apunta a un total de unos 4,800 metros de carrera rápida y separa tus intervalos con períodos de descanso que duren aproximadamente la mitad de la duración de las porciones rápidas. Por ejemplo, corre tres veces 1,600 metros en 4:45 con descansos de 2:20, o cinco veces 1,000 metros en 2:55 con descansos de 1:30.
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Mantenga, pero no aumente más, su kilometraje de entrenamiento semanal.
Fase de Speedwork tardía
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Pase a una fase de cuatro semanas destinada a mejorar la velocidad de sus piernas ahora que ha desarrollado su resistencia y potencia aeróbica en la mayor medida posible.
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Elimina las carreras de tempo y haz una sesión de intervalo largo a la semana y una sesión de intervalo corto a la semana.
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Corra unos 4,800 metros en intervalos cortos tal como lo hace para intervalos largos, pero ejecute los intervalos un poco más rápido y use aproximadamente una relación de trabajo a descanso de uno a uno. Por ejemplo, corre 12 veces 400 metros en 1:09 con un descanso de 1:15, u ocho veces 600 metros en 1:45 con un descanso de 1:45.
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Reduzca su kilometraje de entrenamiento a aproximadamente el 80 por ciento de su pico durante esta fase. Por ejemplo, si alcanzó un máximo de 70 millas por semana, corra semanas de aproximadamente 70, 65, 60 y 55 millas.
Afilado y carrera
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Prepara tu cuerpo y tu mente para correr menos de 15 minutos para una carrera de 5 km descansando, haciendo un trabajo de intervalo rápido pero limitado y ejecutando una contrarreloj cinco días antes de tu carrera objetivo.
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Ejecute aproximadamente dos tercios y la mitad de su millaje máximo, respectivamente, durante estas dos semanas. Por ejemplo, si alcanzas un máximo de 70 millas por semana, corre 50 y 35 millas en la penúltima y última semana de este período de entrenamiento.
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Realiza una sesión de 12 veces 200 metros en 30 a 32 segundos con dos minutos de descanso en la penúltima semana. Esto permitirá un trabajo amplio a la velocidad de las piernas sin una acumulación significativa de ácido láctico debido al período de descanso prolongado.
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Haz una contrarreloj de 3 km cinco días antes de tu carrera de 5 km, con el objetivo de superar los 9 minutos. Si puede hacer esto por su cuenta, debería poder mantener este ritmo durante 5 km en una situación de carrera.
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Corre con valentía, disciplina e inteligencia. Resista la tendencia a salir demasiado rápido y manténgase a un ritmo de 72 segundos por vuelta. Conozca los tiempos parciales necesarios de antemano: 1:12 a 400 metros, 2:24 a 8:00 metros y así sucesivamente. Después, sea cual sea el resultado, felicítese por un trabajo bien hecho y por afrontar con corazón un desafío de entrenamiento y carrera muy desafiante.