Cómo ejecutar un 5K más rápido

Una carrera de 5 km atrae a participantes de todas las edades y niveles de condición física. Algunos corredores pueden no hacer más que una caminata, mientras que otros se esfuerzan por terminar en primer lugar. Ya sea que sea un principiante que desee graduarse de un trote a una carrera o un corredor que intente mejorar su tiempo, la consistencia y la dedicación son sus puertas de entrada a la velocidad. Pídele a tu pareja, compañero de trabajo o amigo que entrene contigo. Es menos probable que saltes una carrera cuando tienes un compañero de ejercicio que cuenta contigo.

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Establezca metas pequeñas pero realistas. Por ejemplo, podrías tener como objetivo reducir un minuto de tu tiempo actual de 5 km y entrenar al menos tres días a la semana. O puede inscribirse en un evento de 5K dentro de unos meses para tener la oportunidad de ganar un premio como recompensa por su entrenamiento. A medida que cumpla con sus metas, establezca nuevos objetivos para que se mueva constantemente en la dirección correcta.

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No se salte los preliminares. Su corazón, pulmones y músculos necesitan una oportunidad para adaptarse al movimiento acelerado. Si te atas las zapatillas y empiezas a correr a una velocidad vertiginosa, rápidamente te quedarás sin energía. Calienta con al menos cinco minutos de caminata seguidos de unos minutos de trote suave para subir la temperatura de tu cuerpo y calentar tus músculos.

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Establece un programa de formación. Si bien hay una gran cantidad de libros y programas para corredores, no tiene que gastar dinero para mejorar su tiempo de 5K. La clave para una carrera más rápida es la consistencia y un aumento gradual de la intensidad y la duración. En la primera semana de su entrenamiento, puede alternar caminar y correr durante 15 minutos todos los días. A medida que avanzan las semanas, intente correr durante todo el entrenamiento y extienda el tiempo a 30 minutos. Mire su calendario y agenda y marque bloques de tiempo para hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Planifique sus carreras semana a semana.

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Mezcla carreras de distancia con carreras cronometradas. Por ejemplo, puede correr 3.1 millas dos días a la semana y correr de 25 a 30 minutos dos días a la semana. También debe variar sus entrenamientos para incluir carreras fáciles, carreras de ritmo y trabajo de velocidad. Las carreras fáciles son constantes pero de ritmo más lento, el tempo empareda un intervalo de ritmo más rápido entre dos carreras fáciles y el trabajo de velocidad alterna sprints con trotes.

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Hacer algo diferente. Correr es un buen ejercicio, pero puede ser muy duro para las articulaciones. La Universidad de Michigan recomienda incluir el entrenamiento cruzado, con cualquier forma de ejercicio que no sea correr, en su programa dos días a la semana. Los entrenamientos aeróbicos de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, natación o usar la elíptica en el gimnasio. El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a desarrollar músculo magro y mejorar la velocidad y la agilidad. Los ejercicios como sentadillas en la pared, sentadillas y estocadas son especialmente adecuados para el físico de un corredor.

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Hidrátate antes, durante y después de cada carrera. Deje de correr y beba un poco de agua o una bebida deportiva si se siente débil o débil.

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Calienta y enfría con cada entrenamiento y date al menos un día de descanso a la semana.