Cómo ejercitar la espalda sin dominadas

Las dominadas son un ejercicio desafiante que trabaja la variedad de músculos que forman la parte superior de la espalda. Si no puede realizar dominadas o simplemente está buscando alternativas, use máquinas de resistencia o ejercicios de peso libre, como jalones laterales o filas con mancuernas de un solo brazo para apuntar a la parte superior de la espalda. Asegúrese de utilizar la técnica correcta para involucrar los músculos objetivo y reducir el riesgo de lesiones.

Lat Pulldown

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Seleccione un peso que le permita hacer de 10 a 15 repeticiones con un rango completo de movimiento y la técnica adecuada. Sujete la barra de tracción lateral de la polea-máquina con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Use un agarre por encima de la palma hacia afuera. Alternativamente, use un agarre a la altura de los hombros, hacia abajo y hacia la palma, que pone más énfasis en sus bíceps.

2

Tire de la barra hacia abajo y siéntese en el banco de la máquina de poleas, asegurándose de que sus muslos estén seguros debajo de las almohadillas de seguridad. Inhale mientras devuelve la barra por encima de la cabeza de manera controlada. Deténgase cuando sus brazos estén completamente extendidos.

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Exhala mientras jalas la barra hacia la parte superior de tu pecho. Para enfatizar sus dorsales, apriete los omóplatos juntos mientras tira de la barra hacia abajo. El lat pulldown trabaja una variedad de otros músculos de la espalda superior, incluidos los romboides, los deltoides posteriores, el trapecio medio e inferior, el redondo menor y el elevador de la escápula.

Filas de un solo brazo

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Coloque una mancuerna en el suelo a la izquierda de un banco plano. Coloque su rodilla derecha en el banco e inclínese hacia adelante para colocar su mano derecha en el banco. Equilibrando su peso sobre la rodilla derecha y la mano, empuje las caderas hacia atrás para ayudar a mantener la espalda recta y aproximadamente paralela al piso. Agarre y levante la mancuerna con la mano izquierda.

2

Apriete los abdominales y los músculos centrales para estabilizar su cuerpo y mantener la espalda recta. Exhala y rema la mancuerna hacia arriba con el codo apuntando al techo. Deténgase cuando la mancuerna esté alineada con su pecho y gire el omóplato hacia arriba para involucrar los músculos de la parte superior de la espalda.

3

Mantenga la espalda recta e inhale mientras baja la mancuerna de manera controlada hasta que su brazo izquierdo cuelgue hacia abajo al costado del banco con la mancuerna a unos centímetros del piso.