Un error común es pensar que necesitas un gimnasio para ejercitar tus piernas de manera efectiva. Sin embargo, se vuelve más fuerte y mejor cuando realiza actividades funcionales en lugar de subirse a una máquina en el gimnasio para hacer ejercicio. Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer desde la comodidad de su hogar para darle a sus piernas un entrenamiento completo.
Elevaciones de la pierna
1
Acuéstese boca arriba en una cama o en el suelo con la pierna o piernas estiradas. Puede que se sienta mejor si tiene la otra rodilla doblada para aliviar la tensión en la zona lumbar. La pierna que está recta hará el levantamiento. Antes de levantar, apriete los músculos del muslo en esta pierna. Mantener el tobillo hacia arriba ayudará a mantener tensos los músculos del muslo durante todo el ejercicio.
2
Mantenga los músculos tensos y la rodilla recta bloqueada; levante lentamente la pierna estirada, pero no más alto que el nivel de su otra rodilla, la que está apoyada en la posición doblada.
3
Mantenga la pierna hacia arriba dos o tres segundos, luego bájela lentamente hacia abajo nuevamente, manteniendo la rodilla bloqueada. Empiece con dos series de 15 y vaya subiendo. Realice el levantamiento de piernas en una posición reclinada para hacerlo más desafiante.
Se pone en cuclillas
1
Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga ambos brazos frente a usted para contrarrestar el equilibrio.
2
Doble las rodillas, bajándose. Al hacer esto, querrá mantener las rodillas sobre los pies. A medida que te bajas en esta posición, tu trasero debe sobresalir. Debería parecer que está tratando de sentarse en una silla, pero aún no lo ha hecho. Baje solo hasta donde se sienta cómodo.
3
Mantenga durante dos o tres segundos; Vuelva a subir lentamente de la misma manera, manteniendo la espalda recta. Intente comenzar de nuevo con dos series de 15 y aumente lo que pueda.
Bajas escalonadas
1
Elija un taburete o algo similar. Párese con el escalón a un lado de usted y ponga el pie más cercano en el escalón. Un paso de 4 a 8 pulgadas funcionará bien.
2
Sujete algo para mantener el equilibrio si es necesario y estire lentamente la pierna que está en el escalón. Esto, a su vez, levantará el otro pie del suelo.
3
Baja de nuevo a la posición inicial. Pruebe con un par de series de 10. Para hacer este ejercicio aún más difícil, intente tocar el suelo con el talón cada vez antes de volver a subir.
Se sienta en la pared
1
Coloque su espalda plana contra una pared o una puerta cerrada suave y sus pies en el piso frente a usted. Tus pies deben estar más alejados de la pared, aproximadamente a la longitud de tu muslo.
2
Empiece a deslizarse lentamente hacia abajo doblando las rodillas, manteniendo la espalda contra la pared todo el tiempo. Vaya tan abajo como pueda cómodamente, aunque no más allá de donde sus muslos se vuelven paralelos al piso. Al igual que con la sentadilla, no deje que las rodillas pasen por encima de los pies.
3
Aguanta todo el tiempo que puedas. Después de que no puedas sostenerlo más, vuelve a subir lentamente. Pruebe de tres a cinco de estos para comenzar.