Cada vez que realiza un movimiento de lanzamiento en un deporte, confía en sus muñecas y músculos del antebrazo. Por ejemplo, necesitas antebrazos fuertes para establecer y rematar en un juego de voleibol. Si eres escalador, necesitas un agarre fuerte o te caerás por el costado de la roca. Puede realizar ejercicios de fortalecimiento específicos que se centren en sus muñecas y antebrazos.
Rizos de antebrazo
1
Siéntese en una silla resistente o al final de un banco, colocando las piernas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas.
2
Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha para apoyarse.
3
Sostenga una mancuerna en su mano izquierda con un agarre hacia abajo o con la palma hacia arriba. Coloque su muñeca izquierda de modo que descanse ligeramente sobre la rodilla izquierda. Debería poder flexionar la muñeca en todo su rango de movimiento.
4
Inclínese ligeramente hacia la pierna izquierda mientras mantiene la espalda erguida.
5
Doble la mancuerna hacia su pecho, moviendo solo su muñeca. Mantenga su brazo estacionario y contra su muslo. Mantenga la posición máxima durante un segundo.
6
Baja lentamente la mano a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones de dos a tres series.
7
Realice rizos inversos cambiando la posición de la mano que trabaja a un agarre por encima de la mano o con la palma hacia abajo. Usa la misma forma que usaste para los rizos. Seleccione un peso más ligero para este ejercicio. Repite ambos ejercicios para la muñeca y el antebrazo derechos.
Levanta el dedo
1
Sostenga el borde de una placa de peso olímpica de 10 libras en cada mano. Envuelva sus dedos alrededor del borde del plato. Presione su pulgar contra el lado plano de la placa de pesas.
2
Estire lentamente los dedos para bajar el plato.
3
Cierre los dedos, levantando el peso lo más alto posible.
4
Realiza de tres a cinco repeticiones. Avanza a un plato de 25 libras a medida que te fortaleces.
Rolls
1
Conecte un extremo de una cuerda a un palo de escoba o una clavija.
2
Asegure un peso de 10 libras al otro extremo de la cuerda.
3
Sostenga la clavija con un agarre por encima de la mano, colocando la cuerda y el peso entre sus manos.
4
Enrolle lentamente la cuerda, levantando el peso hasta que casi toque la clavija.
5
Haga rodar la cuerda hacia abajo con un movimiento lento y controlado. Repite dos o tres veces.
Fortalecedores de agarre
1
Obtenga una pinza con resorte que produzca una resistencia media.
2
Coloque el dispositivo en la palma de su mano, envolviendo sus dedos alrededor del costado de una manija. Asegure el otro mango con su pulgar.
3
Apriete la pinza para cerrarla, manteniendo la muñeca recta y firme.
4
Suelte el agarre, repita el ejercicio y luego cambie de mano.