Los músculos ubicados por encima de las rodillas incluyen los isquiotibiales que corren a lo largo de la parte posterior de los muslos, los cuádriceps en la parte frontal de los muslos y los músculos de los glúteos. Los ejercicios de acondicionamiento muscular como las estocadas y los levantamientos de piernas se enfocarán en los músculos de la parte superior de las piernas, aportando fuerza y definición muscular. Sin embargo, para enfocarse realmente en los músculos de la parte superior de la pierna, combine ejercicios de acondicionamiento con ejercicios cardiovasculares regulares que involucren los músculos de la parte superior de la pierna, como correr, nadar, andar en bicicleta o la máquina elíptica. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana y de dos a tres días de ejercicios de acondicionamiento que se dirijan específicamente a la parte superior de las piernas.
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Actúa como un guerrero feroz con la postura del guerrero de yoga para involucrar tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para realizar la postura del guerrero, retroceda con el pie derecho de 3 a 4 pies detrás de usted y gire los dedos del pie derecho a 45 grados. Doble la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados, sin dejar que la rodilla delantera se deslice más allá de su tobillo. Encuadre las caderas y el torso sobre el muslo delantero y extienda los brazos rectos sobre la cabeza, con las palmas una frente a la otra. Baje las caderas más cerca del piso para involucrar profundamente los isquiotibiales y los músculos del muslo. Mantenga la postura del guerrero durante 30 segundos a un minuto antes de cambiar de lado.
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Realice estocadas frontales para ejercitar todos los músculos de las piernas por encima de las rodillas. Para realizar estocadas, párese erguido con la columna recta y la pelvis neutra. Dé un paso adelante con la pierna derecha y doble la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Simultáneamente, doble la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Mantenga la pelvis elevada durante todo el ejercicio. Presione su pie derecho en el piso y retroceda a la posición inicial. Cambie de lado y dé un paso adelante con la pierna izquierda. Realice hasta tres series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
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Descubra su bailarina de ballet interior con una combinación de levantamiento de piernas y ejercicio arabesco. Sujétese del respaldo de una silla para mayor estabilidad en este ejercicio si es necesario. Párese con el lado izquierdo mirando hacia el respaldo de la silla y sujétese de la silla con la mano izquierda. Refuerce los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna. Levante la pierna derecha lo más alto que pueda, manteniendo la pierna recta y manténgala así durante cinco segundos. Mueva la pierna derecha hacia abajo y hacia atrás detrás de usted, levantando la pierna derecha estirada lo más alto que pueda. Mantenga su pierna detrás de usted durante cinco segundos. Realice de 10 a 15 repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar de lado.
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Corre cuesta arriba, ya sea en una cinta de correr o al aire libre para involucrar toda la parte superior de las piernas y los glúteos. Correr cuesta arriba tiene las ventajas adicionales de disminuir la probabilidad de lesiones y aumentar su resistencia y economía de carrera. Comience lentamente al principio, incorporando algunas carreras de 20 a 30 minutos en su programa de ejercicio semanal. Asegúrese de usar calzado de apoyo y protección y equipo de alta visibilidad si está corriendo al aire libre.