Cómo ejercitarse como un gimnasta

No puedes estar fuera de forma para ser un gimnasta competitivo decente, ya que el deporte requiere habilidades como fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia cardiovascular. Las gimnastas deben ejercitar sus cuerpos virtualmente de la cabeza a los pies, por lo que incluso si nunca camina sobre una viga o se balancea sobre los anillos, hacer ejercicio como una gimnasta debería ayudarlo a lograr un alto nivel de condición física.

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Realice un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos, como trotar ligero o usar una bicicleta elíptica a baja intensidad. Debes sudar un poco, pero no te quedes sin aliento al final del calentamiento.

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Realice cuatro o cinco ejercicios de calentamiento. Concéntrese principalmente en su núcleo. Por ejemplo, haga un estiramiento gato-vaca dejándose caer al suelo con las manos y las rodillas. Estire la espalda y apriete los músculos centrales para asumir la posición inicial. Para comenzar el estiramiento, redondee la espalda dejando caer la cabeza y levantando la columna hacia el techo. Mantenga la posición brevemente y luego levante la cabeza y arquee la espalda, dejando caer la columna lo más bajo posible. Mantenga el estiramiento durante unos 10 segundos y vuelva a la posición inicial para completar una repetición. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones de cada estiramiento o ejercicio.

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Apunta a la parte superior de tu cuerpo con ejercicios como press de banca, pulóveres con mancuernas acostados, dominadas o dips con barras paralelas. También puede realizar una actividad de apoyo para la espalda y tocar las piernas. Para comenzar el último ejercicio, asuma una posición de tabla boca abajo con el cuerpo recto y por encima del piso mientras se balancea sobre las manos y los talones. Colóquese boca arriba con los brazos extendidos, las manos por debajo de los hombros y los dedos apuntando en dirección opuesta a usted. Inclínese un poco hacia la izquierda mientras levanta rápidamente la mano derecha y toca la cadera derecha antes de devolverla a su posición original. Repite el movimiento con tu mano izquierda. Haz 20 repeticiones con cada mano.

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Trabaja tu núcleo haciendo superman, rotaciones de cables de pie y chuletas de madera de pie. Realice rotaciones de cable con una banda de ejercicio o una máquina de cable mediano. Párese derecho con el hombro derecho apuntando al punto de anclaje de la banda o del cable. Sostenga el mango con las dos manos frente al esternón y los codos doblados en ángulo recto. Mantenga sus manos en la misma posición, en relación con su torso, durante todo el ejercicio. Gire la parte superior del cuerpo lo más que pueda hacia la izquierda, haga una pausa de uno o dos segundos y luego gire lo más posible hacia la derecha antes de regresar a la posición inicial. Haz dos o tres series de ocho a 12 repeticiones en cada dirección. Extiende tus brazos para un entrenamiento más intenso.

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Realice ejercicios como peso muerto y haga movimientos explosivos como el salto de empuje en cuclillas y los lanzamientos de balones medicinales para fortalecer sus piernas mientras trabaja su núcleo y la parte superior del cuerpo también. Realiza golpes con balón medicinal para un entrenamiento de todo el cuerpo. Párese derecho y sostenga la pelota frente a su pecho con los codos apuntando hacia abajo. Inclínese hacia adelante desde la cintura y balancee la pelota entre sus piernas. Enderece las rodillas y las caderas mientras mueve la pelota hacia adelante, hacia arriba y detrás de la cabeza. Empuja la pelota hacia adelante y golpéala contra el suelo. Todo el ejercicio debe realizarse con un movimiento suave. Haz dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

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Refrésquese y mejore su flexibilidad al final de su entrenamiento realizando actividades como estiramientos de yoga, estiramientos de espalda o ejercicios de movilidad de hombros. Prueba la postura del niño de yoga para estirar los abdominales, la espalda, los glúteos y las piernas. Siéntese en el suelo con los talones debajo del trasero y los pies juntos. Inclínese hacia adelante desde la cintura para que su frente toque el suelo. Mantenga las rodillas y los pies en el suelo y extienda los brazos más allá de la cabeza con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

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Seleccione al menos seis ejercicios (por ejemplo, puede hacer dos actividades para la parte superior del cuerpo, dos para el núcleo y dos para la parte inferior del cuerpo) y realice su entrenamiento de gimnasia una o dos veces por semana, con al menos 48 horas entre sesiones. Para una mayor intensidad cardiovascular, haga sus ejercicios seleccionados en un circuito, sin descanso entre actividades. Realice al menos dos circuitos.