Cómo el entrenamiento con pesas aumenta el tamaño de la fibra muscular al aumentar la cantidad de miofibrillas

El entrenamiento de resistencia se basa en una sobrecarga progresiva para generar ganancias tanto en la fuerza muscular como en el tamaño. Un mito común en torno al entrenamiento con pesas es que los aumentos tanto en la fuerza como en el tamaño son causados ​​por la multiplicación de miofibrillas. En cambio, el tamaño y la fuerza de los músculos se mejoran a través de un mejor reclutamiento y crecimiento del tamaño de las fibras.

Sala de ponderación

El entrenamiento de resistencia exitoso se basa en un principio conocido como sobrecarga progresiva. Como cualquier aspecto de su rutina de ejercicios, los resultados se generan al presentar constantemente sus músculos a cargas de trabajo mayores de lo que están acostumbrados. Como mínimo, su régimen de ejercicios debe incluir dos o tres días de entrenamiento de resistencia. Para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia muscular, debe concentrarse en realizar de ocho a 10 ejercicios que trabajen los grupos musculares principales durante dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Crecimiento de reclutamiento

El proceso de desarrollo de la fuerza muscular y el crecimiento depende del tamaño y el reclutamiento de las fibras musculares. Naces con un número finito de miofibrillas. Los aumentos de tamaño muscular a través del entrenamiento de fuerza se derivan de la hipertrofia, que es el aumento de cada fibra muscular individual. El entrenamiento de fuerza en realidad no aumenta la cantidad de fibras que ya tienes en tu músculo. Las ganancias iniciales en la fuerza muscular provienen de un aumento en el reclutamiento de las fibras musculares: un mayor número de fibras musculares reciben la señal para contraerse al mismo tiempo y producir una contracción más fuerte. Las ganancias posteriores se derivan de aumentos de tamaño en las miofibrillas individuales.

La formación importa

Tus objetivos de entrenamiento determinarán tu curso de levantamiento de pesas. Si está buscando aumentar su resistencia muscular, la mejor manera de entrenar es con una menor cantidad de peso y una mayor cantidad de repeticiones: dos o tres series de 15 a 20 repeticiones. Si su objetivo es aumentar su fuerza y ​​tamaño muscular, se recomienda una mayor cantidad de peso y menos repeticiones, por ejemplo, una serie de ocho a 10 repeticiones. Para la fuerza muscular, el peso que levante debería ser un desafío y no debería poder levantar el peso durante más de 10 repeticiones.

Descansa y recupera

El tiempo de recuperación es importante para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño muscular. El ejercicio provoca un desgaste generalizado de los músculos; un tiempo de descanso inadecuado puede provocar lesiones. Para permitir un tiempo de recuperación adecuado, realice un entrenamiento de resistencia cada dos días. Si prefiere practicar el entrenamiento de resistencia diario, alterne entre fortalecer la parte inferior y la parte superior del cuerpo.