Envejecer no significa que todo tenga que ir más lento. El ejercicio regular y un buen programa de entrenamiento de fuerza pueden estimular su metabolismo y mejorar su salud en general. Trabajar los músculos fortalece los huesos y las articulaciones y acelera más su metabolismo, incluso cuando no está haciendo ejercicio.
Metabolismo y envejecimiento
Según Johns Hopkins Medicine, el metabolismo se ralentiza en un dos por ciento por década a partir de los 30 años. Sin embargo, esta disminución no ocurre simplemente como resultado del envejecimiento. Los estilos de vida sedentarios y la actividad limitada conducen a una reducción natural en el uso y desarrollo de los músculos. Nuestros motores metabólicos comienzan a desacelerarse debido a una disminución de la masa muscular. Por lo tanto, al mantener sus músculos activos y desarrollados con un entrenamiento de fuerza regular, también mantendrá activo su metabolismo.
Metabolismo y músculos
El entrenamiento de fuerza se enfoca en aumentar el tamaño y la densidad de sus músculos. La cantidad de masa muscular que tiene tiene un efecto directo sobre su tasa metabólica en reposo, o RMR. Su RMR se refiere a la cantidad total de energía necesaria para mantener su cuerpo vivo y funcionando. Su cuerpo quema calorías incluso cuando no hace ejercicio. Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su RMR para sostener el tejido muscular. El tejido muscular solo constituye del 50 al 75 por ciento de todas las proteínas de su cuerpo. La síntesis de proteínas también es necesaria para desarrollar los músculos que está desarrollando, que es un proceso más que estimula su metabolismo debido al entrenamiento de fuerza.
Una combinación fuerte
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda a las personas mayores sedentarias que comiencen con un programa básico de entrenamiento de fuerza antes de comenzar la actividad aeróbica regular. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, acondiciona las articulaciones y ayuda a mejorar la densidad ósea en preparación para las demandas de la actividad aeróbica regular. El ejercicio regular entre el 70 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 20 a 60 minutos puede estimular el metabolismo, porque su cuerpo continuará quemando calorías incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio. Esta postcombustión aeróbica combinada con un aumento en su metabolismo en reposo a través del aumento de la masa muscular es eficaz para impulsar su metabolismo en general.
Precauciones a considerar
El legendario ícono del fitness Jack LaLanne todavía practicaba entrenamiento de fuerza a los 95 años. Nada dice que no se pueda entrenar también a los 95 años, pero tenga mucho cuidado cuando esté comenzando. Obtenga primero la autorización de su proveedor de atención médica y consulte a un profesional del fitness si no está seguro de con qué ejercicios comenzar. Sea paciente con su progreso. Se puede ver una mejora de dos o tres veces en la fuerza después de tres o cuatro meses de entrenamiento de fuerza regular. Una combinación de entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular regular aumentará su metabolismo y aumentará los beneficios para la salud.