Si está buscando desarrollar fuerza rápidamente, tal vez tenga una prueba de condición física o se acerque una temporada deportiva, necesita un buen plan. Solo una rutina sólida y eficiente le permitirá lograr un objetivo ambicioso, como agregar rápidamente 10 libras de músculo. Igual de importante, un buen plan ayuda a garantizar que no se entrene demasiado ni sufra una lesión. Si está preparado para el desafío, busque un plan que se adapte a su estilo de vida para asegurarse de que seguirá la rutina.
Plan de entrenamiento de cuatro semanas
1
Realice una rutina de cuatro semanas recomendada por el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Jimmy Pena. Divida cada semana en cuatro entrenamientos durante las semanas uno y dos. Realice de seis a ocho repeticiones de la mayoría de los ejercicios, usando suficiente peso que fatiga sus músculos al final de la serie. Haz 20 repeticiones de ejercicios abdominales y de pantorrillas.
2
Trabaje su pecho y tríceps en su primer entrenamiento de cada semana, durante las dos primeras semanas. Haga ejercicios como prensas inclinadas con barra y prensas de banco con agarre cerrado.
3
Golpea tus piernas y abdominales durante el segundo entrenamiento semanal, con actividades como sentadillas, peso muerto rumano, levantamiento de pantorrillas de pie y abdominales con cable.
4
Ejercita tus hombros y trapecios durante el tercer entrenamiento. Los ejercicios pueden incluir prensas con mancuernas por encima de la cabeza y encogimiento de hombros con mancuernas.
5
Apunta a tu espalda, bíceps y abdominales durante el entrenamiento número cuatro. Incluya ejercicios como filas con barra inclinada, curls predicador y abdominales inversos.
6
Haga otros cuatro entrenamientos por semana durante las próximas dos semanas. Realice de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, excepto cuando trabaje sus abdominales. Haga de 12 a 20 repeticiones de la mayoría de los ejercicios abdominales, pero realice abdominales dobles hasta el fracaso.
7
Concéntrese en su pecho y espalda durante el primer entrenamiento semanal durante las semanas tres y cuatro de su programa. Realice actividades como vuelos con mancuernas y jalones laterales.
8
Realice ejercicios de piernas y abdominales durante el entrenamiento número dos. Los ejemplos incluyen prensas de piernas, flexiones de piernas acostadas, elevaciones de pantorrillas sentado y abdominales dobles.
9
Haga su tercer día de entrenamiento semanal de hombros y trapecios, con ejercicios como Arnold press y encogimiento de hombros con mancuernas.
10
Trabaja la parte superior de los brazos y los abdominales en tu último entrenamiento de la semana. Los posibles ejercicios incluyen extensiones de barra acostadas, flexiones de martillo y levantamiento de piernas colgando.
Estrategia nutricional
1
Pésese cuando comience su programa de desarrollo muscular. Luego planifique comer no menos de 2 gramos de proteína, alrededor de 2.5 a 3 gramos de carbohidratos y aproximadamente 0.5 gramos de grasa por libra de peso corporal todos los días. Seleccione alimentos como huevos, pollo, ternera, salmón y maní o mantequilla de maní con regularidad.
2
Desayune inmediatamente después de levantarse por la mañana y luego vuelva a comer de 30 a 60 minutos más tarde.
3
Consuma aproximadamente 20 gramos de proteína cada tres horas de vigilia durante el día.
4
Beba un batido de proteínas de 30 a 60 minutos antes de cada entrenamiento. Beba un segundo batido a la mitad de la sesión y un tercero dentro de una hora después de cada entrenamiento.
5
Coma algo con alto contenido de caseína, como requesón, antes de acostarse.