Cómo engordar y ganar 10 libras de músculo rápidamente con los entrenamientos

Si está buscando desarrollar fuerza rápidamente, tal vez tenga una prueba de condición física o se acerque una temporada deportiva, necesita un buen plan. Solo una rutina sólida y eficiente le permitirá lograr un objetivo ambicioso, como agregar rápidamente 10 libras de músculo. Igual de importante, un buen plan ayuda a garantizar que no se entrene demasiado ni sufra una lesión. Si está preparado para el desafío, busque un plan que se adapte a su estilo de vida para asegurarse de que seguirá la rutina.

Plan de entrenamiento de cuatro semanas

1

Realice una rutina de cuatro semanas recomendada por el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Jimmy Pena. Divida cada semana en cuatro entrenamientos durante las semanas uno y dos. Realice de seis a ocho repeticiones de la mayoría de los ejercicios, usando suficiente peso que fatiga sus músculos al final de la serie. Haz 20 repeticiones de ejercicios abdominales y de pantorrillas.

2

Trabaje su pecho y tríceps en su primer entrenamiento de cada semana, durante las dos primeras semanas. Haga ejercicios como prensas inclinadas con barra y prensas de banco con agarre cerrado.

3

Golpea tus piernas y abdominales durante el segundo entrenamiento semanal, con actividades como sentadillas, peso muerto rumano, levantamiento de pantorrillas de pie y abdominales con cable.

4

Ejercita tus hombros y trapecios durante el tercer entrenamiento. Los ejercicios pueden incluir prensas con mancuernas por encima de la cabeza y encogimiento de hombros con mancuernas.

5

Apunta a tu espalda, bíceps y abdominales durante el entrenamiento número cuatro. Incluya ejercicios como filas con barra inclinada, curls predicador y abdominales inversos.

6

Haga otros cuatro entrenamientos por semana durante las próximas dos semanas. Realice de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, excepto cuando trabaje sus abdominales. Haga de 12 a 20 repeticiones de la mayoría de los ejercicios abdominales, pero realice abdominales dobles hasta el fracaso.

7

Concéntrese en su pecho y espalda durante el primer entrenamiento semanal durante las semanas tres y cuatro de su programa. Realice actividades como vuelos con mancuernas y jalones laterales.

8

Realice ejercicios de piernas y abdominales durante el entrenamiento número dos. Los ejemplos incluyen prensas de piernas, flexiones de piernas acostadas, elevaciones de pantorrillas sentado y abdominales dobles.

9

Haga su tercer día de entrenamiento semanal de hombros y trapecios, con ejercicios como Arnold press y encogimiento de hombros con mancuernas.

10

Trabaja la parte superior de los brazos y los abdominales en tu último entrenamiento de la semana. Los posibles ejercicios incluyen extensiones de barra acostadas, flexiones de martillo y levantamiento de piernas colgando.

Estrategia nutricional

1

Pésese cuando comience su programa de desarrollo muscular. Luego planifique comer no menos de 2 gramos de proteína, alrededor de 2.5 a 3 gramos de carbohidratos y aproximadamente 0.5 gramos de grasa por libra de peso corporal todos los días. Seleccione alimentos como huevos, pollo, ternera, salmón y maní o mantequilla de maní con regularidad.

2

Desayune inmediatamente después de levantarse por la mañana y luego vuelva a comer de 30 a 60 minutos más tarde.

3

Consuma aproximadamente 20 gramos de proteína cada tres horas de vigilia durante el día.

4

Beba un batido de proteínas de 30 a 60 minutos antes de cada entrenamiento. Beba un segundo batido a la mitad de la sesión y un tercero dentro de una hora después de cada entrenamiento.

5

Coma algo con alto contenido de caseína, como requesón, antes de acostarse.