Cómo entrenar con pesas libres para adelgazar

Los entrenamientos aeróbicos queman una cantidad significativa de calorías, pero el entrenamiento con pesas acelera todo su metabolismo, dice la Asociación Estadounidense del Corazón. La organización que defendió el ejercicio cardiovascular para la salud del corazón y el control de peso revisó su posición en 2000 e incluyó entrenamiento de resistencia, explicando que los músculos que cincela en la sala de pesas requieren energía adicional para el mantenimiento, incluso cuando su cuerpo está en reposo. Estos requisitos de energía adicionales aceleran su metabolismo.

El fundamento del peso libre

La cantidad de grupos de músculos que recluta durante cualquier actividad aumenta su gasto calórico, dice la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Las máquinas de entrenamiento de resistencia a menudo restringen algunos grupos de músculos, aíslan a otros y proporcionan cinturones de seguridad y ajustes del asiento para estabilizar la columna. Estos estabilizadores artificiales eliminan la necesidad de un compromiso profundo de los músculos centrales. Aunque es beneficioso para los principiantes, este tipo de entrenamiento utiliza menos grupos musculares y, por lo tanto, quema menos calorías. La mayoría de los ejercicios de peso libre activan varios músculos simultáneamente y requieren el compromiso del núcleo para mantener la estabilidad de la columna.

Entrenamiento de resistencia metabólica

En su conferencia de 2012, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento presentó una sesión sobre entrenamiento de resistencia metabólica. Diseñaron el programa tres veces por semana para aumentar el gasto calórico durante y después del entrenamiento. Los beneficios máximos provienen de incluir más ejercicios en cada sesión, acelerar la fase de elevación o positiva de cada repetición y ralentizar la fase negativa o de retorno del movimiento. Entrene con el máximo esfuerzo, pero permita un día de descanso entre sesiones para una recuperación adecuada.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas, flexiones laterales, filas inclinadas, press de banca y dominadas involucran a múltiples grupos musculares y, por lo tanto, aumentan el gasto calórico. Los aumentos adicionales en la quema de calorías provienen de ejercicios que trabajan la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente, como la sentadilla combinada con el press de hombros por encima de la cabeza. Realizar la mayor parte de su entrenamiento de pie, en lugar de estar sentado, en decúbito supino o en decúbito prono, quema aún más calorías. El impulso calórico final proviene de limitar los descansos entre series a menos de 30 segundos.

Entrenamiento con pesas en circuito

En 2004, el "Journal of Strength and Conditioning Research" publicó un estudio cuyos resultados indican que el entrenamiento con pesas en circuito produce respuestas cardiovasculares similares a correr en una cinta. Elija una serie de 10 ejercicios compuestos, cinco para la parte superior del cuerpo y cinco para la parte inferior del cuerpo. Establezca sus pesos al 50 por ciento de su máximo de una repetición. Utilice una calculadora en línea para determinar este número. Realice 10 repeticiones, luego pase rápidamente al siguiente ejercicio. Repite todo el circuito tres veces.