La distancia de carrera más popular en Estados Unidos es la 5K. Esta carrera cubre 3.1 millas, y aunque en un mundo perfecto siempre entrenarías en el mismo recorrido que correrías el día de la carrera, puedes entrenar exitosamente para tu carrera de 5K usando la cinta de correr. Deberá hacer algunos ajustes para cosas como el clima y las colinas, pero si sabe algo sobre su curso, puede desarrollar un plan de entrenamiento que lo tendrá listo para su 5K en 16 semanas.
Conozca su curso
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Regístrese para una carrera local de 5 km y averigüe cuál es la temperatura y la humedad más probable el día de la carrera. El director médico del Maratón de Chicago, George Chiampas, DO, dice que la humedad juega un factor aún más importante que la temperatura al evaluar el riesgo de lesiones relacionadas con el calor. Estar familiarizado con las condiciones locales le permitirá mitigar el factor meteorológico el día de la carrera.
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Obtenga una copia del mapa del campo. Por lo general, estos están disponibles en el sitio web de la carrera, en el paquete de la carrera o directamente del organizador de la carrera. Examine de cerca el mapa del curso para saber para qué está entrenando, dónde están los marcadores de millas y dónde esperar los puntos de ayuda.
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Si el campo está abierto al público, como en las calles públicas o en los vecindarios, camine o conduzca por el campo para familiarizarse con las colinas y curvas que encontrará el día de la carrera.
Planifique su entrenamiento
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Cree un recorrido falso en la cinta de correr que imite las colinas del hipódromo. Querrá que las colinas se acerquen a la misma distancia, que tengan la misma inclinación y que sean tan largas como en el curso real. Camine o corra este recorrido falso una vez por semana para que su cuerpo se acostumbre a los diferentes niveles de esfuerzo que se requerirán el día de la carrera, y sepa cuándo, dónde, cuánto y durante cuánto tiempo realizar ese esfuerzo.
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Aclimatarse a las condiciones locales el día de la carrera caminando o haciendo jogging en el área local; Siempre es mejor aclimatarse sumergiéndose en el clima real al que se enfrentará. Si la carrera va a ser en un lugar caluroso, pero estás entrenando en un gimnasio con aire acondicionado y no puedes salir a correr, usa pantalones largos y una camiseta de manga larga para entrenar para poder simular el día de la carrera. condiciones.
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Fija tus metas. Si nunca ha corrido un 5K antes, entonces su objetivo debe ser terminar la carrera de manera segura. Si eres un profesional de 5K, tal vez estés persiguiendo un récord personal, pero no puedes salir a entrenar. De cualquier manera, un plan de entrenamiento de 16 semanas lo ayudará a cruzar de manera segura la línea de meta de su 5K.
Entrene según su plan
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Camine durante cinco minutos para calentar y preparar su cuerpo para su entrenamiento.
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Intervalos alternos de trote de 60 segundos con intervalos de trote de 90 segundos durante 20 minutos, tres veces por semana durante una semana. Mientras hace ejercicio, puede elegir un programa "aleatorio" o "cuesta arriba", o simplemente cambiar la inclinación de la cinta de correr cada pocos minutos, para simular los cambios de inclinación que podría encontrar en el circuito de la carrera.
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Aumente la cantidad de tiempo que pasa trotando y disminuya la cantidad de tiempo que pasa caminando, hasta que trote continuamente durante 30 minutos. El conocido plan Couch-to-5K consiste en nueve semanas de entrenamientos que alternan caminar y trotar. Puede ampliar este plan repitiendo algunas semanas hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para seguir adelante. ¡Estás listo para un 5K!