La definición exacta de trotar depende en gran medida de a quién le preguntes. En general, se considera una versión menos intensa y no competitiva de correr, con el objetivo general de mejorar la forma física. Una de las ventajas de trotar es que es una excelente forma de ejercicio para principiantes en el camino hacia el fitness. El entrenamiento para trotar se trata de aumentar gradualmente su resistencia con intervalos de caminata y trote hasta que pueda trotar la distancia completa.
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Desarrolla una rutina de calentamiento. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos de cinco a 10 minutos de actividad ligera a moderada para que la sangre fluya en los músculos que estarán involucrados durante su entrenamiento. Pase al menos cinco minutos caminando a paso rápido antes de trotar y tómese un descanso para estirar y relajar las articulaciones y los músculos antes de comenzar su entrenamiento. Esto ayudará a aumentar su flexibilidad y reducirá la probabilidad de lesiones durante el trote.
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Concéntrese en el tiempo y la frecuencia en lugar de la distancia. Trate de trotar 30 minutos cinco veces por semana. Si aún no está en forma, el American Council on Exercise recomienda caminar durante 20 minutos la primera semana y aumentar a 22 minutos la segunda semana. La semana siguiente, alterne ráfagas cortas de trote (de 30 a 60 segundos) con intervalos de cinco minutos de caminata. Cada semana a partir de entonces, aumente gradualmente los intervalos de trote y disminuya los intervalos de caminata hasta que pueda trotar toda la media hora.
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Tómese de cinco a 10 minutos adicionales al final de su entrenamiento para enfriarse y dejar que su sistema respiratorio vuelva a la normalidad. Caminar a un ritmo moderado, seguido de estiramientos adicionales, ayudará a su cuerpo a recuperarse más rápidamente y reducirá el dolor muscular, según el ACSM.
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Incorpora el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Según el ACSM, concentrarse en los músculos de la cadera y los muslos, así como en los cuádriceps y los isquiotibiales, ayudará a prevenir lesiones de rodilla. Pase al menos dos días a la semana haciendo ejercicios con el peso corporal, como sentadillas o estocadas. Haz de ocho a 10 repeticiones concentrándote en cada grupo de músculos.