Ya sea que te unas a una carrera de bicicletas de 20 km para motivarte a ponerte en forma o para competir para ganar, tendrás que entrenar para ello. Andar en bicicleta 20 kilómetros equivale aproximadamente a 12 millas. Dado que la velocidad promedio en una bicicleta es de 15.5 mph, debería tomar menos de una hora andar en bicicleta 12 millas. Al entrenar lenta y progresivamente, puede aumentar su resistencia y competir en una carrera de bicicletas de 20 km. Monta en bicicleta al menos dos o tres días a la semana para ver un progreso real.
Su forma de trabajo
1
Calienta antes de cada sesión de entrenamiento durante cinco a 10 minutos conduciendo a un ritmo lento a moderado. Refrésquese después de cada sesión de entrenamiento durante cinco a 10 minutos conduciendo a un ritmo lento.
2
Conduzca durante cinco minutos a un ritmo moderado y cinco minutos a un ritmo rápido para su primera sesión de entrenamiento.
3
Entrene durante 10 minutos a un ritmo moderado y cinco minutos a un ritmo rápido para sus próximas dos sesiones de entrenamiento. Reduzca su tiempo a un ritmo moderado en cinco minutos y aumente su tiempo a un ritmo rápido en cinco minutos durante dos sesiones de entrenamiento.
4
Pedalea durante 10 minutos a un ritmo moderado y 10 minutos a un ritmo rápido durante dos sesiones de entrenamiento. Agregue cinco minutos al ritmo moderado y continúe conduciendo 10 minutos a un ritmo rápido durante dos sesiones.
5
Conduce durante 10 minutos a un ritmo moderado y 15 minutos a un ritmo rápido durante dos sesiones de entrenamiento. Conduce durante 20 minutos a un ritmo rápido durante dos sesiones de entrenamiento.
6
Entrene durante 15 minutos a un ritmo moderado y 15 minutos a un ritmo rápido durante dos sesiones de entrenamiento. Agregue cinco minutos al ritmo rápido, elimine el tiempo de ritmo moderado y realice cuatro sesiones de un minuto lo más rápido que pueda durante dos sesiones de entrenamiento.
7
Entrene durante 30 minutos a un ritmo rápido para una sesión de entrenamiento. Para la próxima sesión de entrenamiento, conduzca durante 30 minutos a un ritmo facial y cinco sesiones de un minuto lo más rápido que pueda.
8
Conduzca durante 60 minutos durante una sesión con diferentes niveles de esfuerzo. En la siguiente sesión, pedalear durante 65 minutos con diferentes niveles de esfuerzo.
La práctica hace la perfección
1
Realice tantos paseos en grupo como sea posible. Esto te acostumbrará a montar junto a otros ciclistas el día de la carrera.
2
Analice el recorrido que utilizará el día de la carrera y practique la conducción en el mismo recorrido o en uno similar. Visualice los peligros y dónde tendrá que hacer giros cerrados o subir colinas.
3
Mantente hidratado durante el entrenamiento y el día de la carrera. Lleva agua contigo en tu bicicleta. Deténgase para tomar agua durante la carrera si es necesario, pero evite las largas colas si es posible.
4
Descanse si sus músculos se sienten cansados después de un entrenamiento y estírese después de cada entrenamiento para evitar lesiones.