Correr 3,000 metros, o unas 1.86 millas, se considera generalmente en el límite exterior de la carrera de media distancia. Pero la distancia sigue siendo un desafío si nunca has corrido tan lejos en una competencia. Entrenar para un evento de 3,000 metros puede ampliar tus horizontes de carrera y puede llevarte a carreras aún más largas. O simplemente puede estar interesado en hacer lo mejor que pueda en los 3,000. De cualquier manera, es mejor comenzar a entrenar con varios meses de anticipación para ganar la velocidad y la resistencia necesarias para competir con éxito a los 3,000 metros.
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Calienta antes de cada sesión de entrenamiento con cinco a 10 minutos de trote ligero.
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Concéntrese en carreras más largas y lentas durante la mayor parte de la temporada baja. Corre hasta 8 km por sesión a una velocidad más lenta que tu ritmo previsto de 3,000 metros. Intenta correr de tres a cinco veces por semana, incluida una sesión de entrenamiento Fartlek, en la que incluyes intervalos cortos a un ritmo ligeramente más rápido.
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Empiece a entrenar seriamente unas 12 semanas antes de que comience la temporada. Incluya dos sesiones de colina por semana en las que suba y baje una colina de aproximadamente 150 yardas de largo de ocho a 10 veces. Realice dos carreras largas cada semana, de aproximadamente 8 km, corriendo aproximadamente un 5 por ciento más lento que su ritmo previsto de 3,000 metros. Haz un día de entrenamiento Fartlek y un día de intervalos de velocidad, corriendo de 100 a 400 metros de ocho a 12 veces. Intente una contrarreloj de 3,000 a 5,000 metros y ajuste su ritmo de carrera objetivo según sea necesario, según su progreso.
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Ajuste su entrenamiento unas ocho semanas antes de la temporada. Haz intervalos de velocidad tres veces por semana, dos carreras aeróbicas más largas (de nuevo, 8 km o menos) y una o dos contrarreloj.
5
Reduzca su entrenamiento a distancia unas cuatro semanas antes de su primera carrera. Realice una carrera más larga y una sesión de Fartlek de 45 minutos cada semana, además de un trote de una hora. Haz una sesión de colina, un día de intervalos de velocidad y al menos una contrarreloj.
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Reduce tu entrenamiento antes de tu primera carrera. Haga un trote de una hora o una sesión de Fartlek de 45 minutos dos días antes de la carrera y luego unos 30 minutos de trote ligero al día siguiente.