Cómo entrenar para una cruz de hierro en gimnasia

La cruz de hierro es la crema de la crema de los movimientos de gimnasia. Requiere que mantenga ambos brazos extendidos horizontalmente sobre los anillos inmóviles durante al menos dos segundos. Solo verá la cruz de hierro realizada por atletas con músculos excepcionales en los hombros, el pecho, los brazos y la espalda, que se ensancha por encima de lo que suele ser un torpedo y una parte inferior del cuerpo. Es posible que le tome de nueve a 12 meses de entrenamiento realmente dominar este movimiento.

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Alcanza un nivel básico de fuerza en la parte superior del cuerpo que consiste en la capacidad de realizar de ocho a 10 dominadas, así como acondicionamiento de hombros y antebrazos. Idealmente, también desea una excelente relación entre la fuerza y ​​el peso, de modo que solo lleve alrededor de 150 libras aproximadamente en su cuerpo, basado en una dieta limpia y un trabajo constante de fuerza y ​​gimnasia. Además, trabaje el músculo hacia arriba, también llamado power up, muévase, para que sepa cómo levantarse y descansar cómodamente con los anillos hacia abajo en las caderas.

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Realice cruces de hierro asistidos al principio para ganar técnica. Después de calentar con entrenamiento de habilidades o cardio ligero, pídale a un observador que le ayude a levantar los músculos. Sujete los anillos, doble las rodillas y pídale a su observador que le apoye suavemente las rodillas en su camino hacia arriba en los anillos. Sostenga los anillos con un agarre firme, mantenga las rodillas dobladas, las espinillas paralelas al piso y gire los hombros hacia adelante.

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Bájese para que sus brazos queden horizontales, con su ayudante apoyando sus rodillas, y levántese de nuevo para que sus brazos queden verticales con la ayuda de su ayudante. Tus codos deben estar bloqueados. Repita varias veces, con una breve pausa en posición horizontal. Realice cruces de hierro con tanta frecuencia como su fuerza física y disposición lo permitan; esto puede ser cinco días a la semana si tiene una constitución pequeña y nervuda. Si tiene una constitución voluminosa o una fuerza limitada en la parte superior del cuerpo, es posible que deba tomar días de descanso y recuperación.

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Ate bandas de resistencia a los anillos los días en que no pueda trabajar con un ayudante. Sube a las bandas y úsalas como plataforma mientras practicas empujar los anillos horizontalmente. Controle la resistencia cambiando la longitud, el número o el grosor de las bandas.