Cómo entrenar para una dominada con un brazo

Cuando ves a alguien hacer una dominada con un solo brazo, sabes que tiene una enorme cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo. Este impresionante ejercicio requiere práctica y dedicación para mejorar la fuerza de la espalda y los brazos. Mejoras esta fuerza a través de dominadas tradicionales de dos brazos, con cuelgues isométricos y usando máquinas de pesas para apuntar al músculo principal de tu espalda: el dorsal ancho. El entrenamiento adecuado y el uso de una buena forma pueden mantenerte libre de lesiones y capaz de hacer las dominadas en los próximos años.

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Practica tus dominadas con dos brazos hasta que puedas hacer de 15 a 20 de forma consecutiva. Coloca ambas manos en una barra de dominadas con las palmas hacia afuera y separadas más que tus hombros. Levante los pies del suelo y cuélguelos de las manos. Exhala, dobla los codos y tira de tu cuerpo hasta que tu barbilla despeje la barra. Inhale, estire los brazos y vuelva a la posición de suspensión. Haga estos tres días a la semana con un día de descanso en el medio y luego avance a los brazos colgados.

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Realice una suspensión con un solo brazo durante el mayor tiempo posible. Pasa la barbilla por encima de la barra con las dos manos. Quédate en la parte superior y suelta el agarre con una mano. Cuélgate del otro hasta que los músculos lleguen a fallar y te caigas. Haz esto en cada brazo. Realice su brazo colgado tres días a la semana con un día de descanso después de cada día de entrenamiento y luego progrese a las flexiones de un brazo.

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Siéntese en una máquina desplegable de lat. Agarre la barra con una mano con la palma hacia el lado opuesto a usted. Coloque su mano a la altura de los hombros o un poco más ancha. Exhala, dobla el codo y tira de la barra hacia abajo hasta que llegue a la parte superior de tu pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras hace esto. Inhala y vuelve a la posición inicial. Complete de una a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada brazo. Use un peso que cause fatiga para las dos últimas repeticiones de cada serie. Realice sus pull-downs tres días a la semana con un día de descanso después de cada día de entrenamiento hasta que alcance una cantidad de peso cercana a su peso corporal.

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Realiza dominadas asistidas con un solo brazo. Coloque su mano derecha en la barra con la palma hacia usted. Coloque su brazo izquierdo sobre la parte superior de la barra con el brazo estirado. Apoye algo de su peso en su brazo izquierdo mientras dobla y estira su brazo derecho para la dominada. Repite el proceso usando tu brazo izquierdo para hacer el pull-up. Haga estos dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos.

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Use cada vez menos ayuda mientras realiza una dominada con una mano.

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Calienta tus músculos antes de cada entrenamiento haciendo de cinco a 10 minutos de cardio ligero.