Si pasa tiempo en la sala de pesas, ya está haciendo algo que lo ayudará a mantener la masa ósea, desarrollar músculo y quemar grasa más rápido. Aún así, tienes que hacer más que lo mínimo si quieres progresar y ver músculos más grandes o significativamente más fuerza. Tienes muchas opciones para hacer que tus entrenamientos con pesas sean más desafiantes.
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Trabaja tus músculos hasta fatigar durante cada serie. Este es un sello distintivo del entrenamiento de fuerza y es la forma de obtener los mejores resultados. Si espera una apariencia más delgada, está bien elegir un peso más liviano, pero realice suficientes repeticiones para que sus músculos se sientan fatigados en 90 segundos. Si está buscando músculos más grandes, elija un peso más pesado y realice suficientes repeticiones para causar fatiga o falla muscular. Si no está fatigando sus músculos en 90 segundos, suba a un peso más pesado.
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Siga un patrón de progresión constante. El Consejo Estadounidense de Ejercicio generalmente recomienda un patrón de primero aumentar la cantidad de series que está haciendo y luego aumentar la cantidad de peso que está levantando. Por ejemplo, puede comenzar haciendo una serie de sentadillas con barra, eligiendo suficiente peso para hacer que sus músculos se fatigan después de ocho repeticiones. Sigue trabajando en ese nivel hasta que puedas hacer 12 repeticiones completas y luego agrega una segunda serie. Cuando pueda hacer 12 repeticiones completas de la primera y la segunda serie, agregue una tercera serie. Cuando esté haciendo tres series de 12, aumente la cantidad de peso que está levantando entre un 10 y un 15 por ciento.
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Cíñete a movimientos lentos y controlados con cada levantamiento. Si está poniendo en marcha rápidamente las series, es probable que esté dejando que el impulso haga gran parte del trabajo que debería dejar a sus músculos. Trate de permitir que cada repetición tome entre cuatro y seis segundos.
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Tómate menos tiempo entre series. Comience con una pausa de 60 segundos, luego redúzcala a 45 segundos y finalmente a 30 segundos. También puede optar por hacer su entrenamiento con pesas en un estilo de entrenamiento en circuito, pasando de trabajar un grupo de músculos a trabajar otro sin casi ningún descanso. Por ejemplo, puede hacer una serie de sentadillas, luego flexiones de bíceps y peso muerto, con poco descanso.
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Haga ejercicio con un amigo que tenga un nivel de condición física similar. Un poco de competencia puede acelerar tu entrenamiento, siempre y cuando no te esfuerces más allá de los límites que son seguros para ti.
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Mantenga un registro de entrenamiento que rastree la cantidad de peso que levantó, la cantidad de series que hizo, con quién hizo ejercicio y las fechas en las que hizo ejercicio. Eso puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo y hacerte responsable de aumentar tus repeticiones y series. Mejor aún: escriba sus progresiones de entrenamiento proyectadas, para que tenga algo que seguir cuando se presente en el gimnasio.