Aunque el yoga está destinado a fortalecer, estirar y equilibrar todo el cuerpo, es posible aislar regiones del cuerpo para recibir atención y enfoque adicionales. Si sus caderas se sienten rígidas, débiles o inestables, las posturas de yoga específicas pueden ayudarlo a estabilizarlas y fortalecerlas.
Crecientes para tus caderas
Crescent Lunge puede ayudar a estabilizar y fortalecer sus caderas. Para entrar en Crescent Lunge, párese en la parte delantera de su colchoneta y luego retroceda con la pierna derecha, doblando la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados con el suelo con la rodilla apilada directamente sobre su tobillo izquierdo. Baje la rodilla derecha al suelo para reducir la intensidad, o mantenga la pierna derecha extendida activamente para que sienta el flexor de la cadera trabajando para sostener su torso levantado. Si lo desea, coloque ambas manos en las caderas para mayor estabilidad; para mayor desafío, extienda ambos brazos por encima de la cabeza. Mantenga durante aproximadamente un minuto, respirando profundamente y luego cambie de lado para trabajar el flexor de la cadera izquierda.
Volar como un aguila
La asana Eagle de Yoga ayuda a desarrollar la fuerza de la cadera mientras promueve el equilibrio. Para adoptar la postura del águila, presione el peso de su cuerpo en su pie derecho mientras está de pie. Luego, levanta la pierna izquierda y crúzala directamente sobre el cuádriceps derecho. Si puede, doble la rodilla izquierda y envuelva la pantorrilla izquierda alrededor de la parte posterior de la espinilla derecha, creando un gancho para la estabilidad al bloquear el pie izquierdo alrededor de la parte posterior del tobillo derecho. Mantenga las rodillas apiladas directamente una encima de la otra, luego baje las caderas para sentir un estiramiento intenso en la parte posterior de las caderas. Mantenga su núcleo activado y ambas caderas niveladas para estimular la estabilización. Para un desafío adicional, extienda su brazo derecho frente a usted y luego cruce su brazo izquierdo sobre la parte superior. Doble ambos codos, juntando las palmas de las manos.
Construyendo un puente estable
Para enderezar y estabilizar las caderas, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies presionados contra el suelo. Mantenga los brazos extendidos a lo largo de los costados con las palmas presionando la esterilla de yoga. Exhala, luego levanta ambas caderas hacia el techo. Presione las caderas en alto, pero manténgalas niveladas para fomentar la fuerza y la estabilidad. Los músculos centrales deben activarse para proteger su columna. Para incorporar un estiramiento de hombros junto con el trabajo de cadera, lleve los brazos por debajo del torso, entrelazando los dedos y juntando los hombros. Esto le permitirá levantar las caderas un poco más alto para un desafío adicional.
Estabilización restaurativa de cadera
A veces, menos es más con el yoga. Para estabilizar y fortalecer las caderas en una asana más reconstituyente, acuéstese de espaldas y doble las rodillas para juntar las plantas de los pies. Sus rodillas deben relajarse, permitiendo que la gravedad las empuje ligeramente hacia el piso. Esto debería crear un estiramiento a lo largo de la parte superior de las caderas; presionar las rodillas más hacia abajo puede hacer que esto sea más intenso. Si lo desea, coloque una mano sobre su corazón y la otra sobre su vientre. Respira profundamente.