Cómo estirar el supraespinoso

El manguito de los rotadores consta de cuatro músculos del hombro: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. El supraespinoso es responsable de la rotación y abducción interna y externa, o de levantar el brazo del costado de su cuerpo. Es muy susceptible a lesiones, especialmente durante actividades que requieren movimientos repetitivos del brazo por encima de la cabeza, como nadar o pintar su casa. La mala flexibilidad en el supraespinoso es un factor de riesgo para el síndrome de pinzamiento, una lesión por uso excesivo que produce sensibilidad, hinchazón, reducción del rango de movimiento y dolor. Estirar el supraespinoso con regularidad puede ayudar a preservar o mejorar la función del hombro, aumentar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones en el hombro.

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Calienta con una actividad cardiovascular ligera, como caminar a paso ligero o marchar con las rodillas altas. Muévase a un ritmo constante mientras bombea los brazos. Continúe así durante cinco a siete minutos o hasta que empiece a sudar un poco.

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Realice el ejercicio clásico de péndulo, un estiramiento dinámico de hombros que implica un movimiento fluido, continuo y repetitivo, para preparar el supraespinoso para un estiramiento estático específico. Párese junto a una mesa u otra superficie estable y coloque su mano izquierda sobre la superficie para un apoyo ligero. Manteniendo la columna recta, gire hacia adelante desde la cintura. Deje que su brazo derecho cuelgue libremente frente a usted. Relaje el brazo y el hombro derechos completamente y mueva suavemente el brazo hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y en pequeños círculos. Repite con tu brazo izquierdo.

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Estire los hombros derecho e izquierdo simultáneamente. Párese con la columna recta y coloque las manos en las caderas, las palmas hacia afuera y los dedos apuntando hacia atrás. Presionando el dorso de las manos contra las caderas, mueva suavemente los codos hacia adelante hasta que sienta una ligera tensión detrás de los hombros. Mantenga la posición hasta por 30 segundos. Regrese los codos a su posición inicial, relájese brevemente y repita el estiramiento hasta cuatro veces.

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Trabaja de un lado a la vez. Párese con los brazos relajados a los lados. Mueva su mano izquierda detrás de su espalda y agarre su muñeca derecha ligeramente. Tire suavemente de la muñeca hacia la izquierda hasta que sienta tensión detrás del hombro derecho. Relaje el cuello e incline la cabeza hacia la izquierda para aumentar la intensidad. Sostenga por hasta 30 segundos. Repita hasta cuatro veces antes de cambiar de lado. Si el músculo está particularmente tenso y le resulta difícil alcanzar la muñeca, enrolle una toalla de mano y agarre los extremos de la toalla con ambas manos detrás de la espalda. Tire de la toalla con la mano izquierda para estirar el supraespinoso derecho y con la mano derecha para estirar el supraespinoso izquierdo.

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Estire el supraespinoso desde una posición sentada. Siéntese derecho en una silla firme y estable. Doble el codo derecho a 90 grados y coloque el brazo frente a usted con el codo opuesto a la parte inferior de la caja torácica. Pase la parte superior del brazo izquierdo por debajo del brazo derecho, estire la mano izquierda y sostenga el pulgar derecho. Relaje el brazo y el hombro derechos y tire suavemente del pulgar derecho hacia la derecha, rotando externamente el brazo derecho. Mantenga la posición hasta por 30 segundos. Relájese brevemente y repita hasta cuatro veces antes de estirar el otro hombro.