Cómo estirar el tendón de la corva de la espalda

Los isquiotibiales son el grupo más grande de músculos en la parte posterior de las piernas. Cuando están lesionados, correr, caminar y, a veces, incluso soportar peso puede ser, bueno, insoportable. Un tirón de los músculos isquiotibiales puede detener tu rutina de ejercicios, pero el estiramiento regular los mantendrá flexibles. Los estiramientos dinámicos de los isquiotibiales tienen dos beneficios: aflojan y estiran los músculos y calientan el cuerpo para el ejercicio. Los estiramientos estáticos son mejores después de un entrenamiento, cuando los músculos ya están calientes. Después de un ejercicio vigoroso, los estiramientos estáticos pueden ayudarlo a refrescarse y hacer que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

Estiramientos dinámicos

1

Salte en su lugar para aflojar todos los músculos de las piernas, incluidos los isquiotibiales. Levanta las rodillas lo más cerca posible de tu pecho. Esto alargará los isquiotibiales y estirará la parte posterior de las piernas desde las nalgas hasta las rodillas. Apunta a 20 a 40 saltos. Agregue un amplio swing de brazos para un estiramiento dinámico adicional en el pecho, los hombros y los brazos.

2

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo la mayor parte de su peso sobre el pie izquierdo. Sosténgase de un banco, mostrador o mesa resistente para mantener el equilibrio. Balancee la pierna derecha frente a usted lo más alto que pueda, con la rodilla doblada en un ángulo de aproximadamente 30 grados. Gire la pierna derecha hacia atrás y doble la rodilla a unos 90 grados, de modo que la planta del pie apunte hacia las nalgas. Repita de 15 a 30 columpios en cada pierna.

3

Separe los pies a la altura de los hombros e inclínese hacia adelante a la altura de la cintura hasta que sus manos cuelguen cerca del piso o descansen sobre él. Doble las rodillas hasta que sus manos estén planas en el piso y con cuidado camine con las manos frente a usted hasta que esté en una posición básica de flexión de brazos. Camine con sus manos hacia atrás hasta que sus pies estén cerca de sus manos nuevamente. Repite de cinco a diez veces.

Estiramientos Estáticos

1

Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada. Levanta la pierna derecha, los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Flexione el pie hasta que los dedos de los pies apunten hacia su cabeza. Mantenga la rodilla recta y concéntrese en empujar la pierna hacia la cabeza para un estiramiento profundo de los isquiotibiales. Haz dos repeticiones, cada una de 30 segundos, y luego cambia de pierna.

2

Siéntese y saque la pierna derecha frente a usted. Mantenga su rodilla izquierda doblada y su talón izquierdo apuntando a su ingle. Camine con las manos por la pierna derecha y agarre el tobillo, o la parte anterior del pie o la pantorrilla, según su nivel de flexibilidad. Mantenga la espalda recta y haga tres repeticiones, cada una con una duración de 15 a 30 segundos. Repite en tu pierna izquierda.

3

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Doble la rodilla izquierda en un ángulo de aproximadamente 30 grados y estire la pierna derecha frente a usted, con el talón apoyado en el piso y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Doble más la rodilla izquierda para un estiramiento más profundo del tendón de la corva derecho. Haz de dos a cuatro repeticiones, cada una con una duración de entre 15 y 30 segundos, y luego cambia de pierna.