Cómo estirar la columna

La libertad de movimiento y la postura adecuada comienzan con una columna fuerte y flexible. La columna vertebral consta de tres secciones principales: la columna cervical en el cuello, la columna torácica en la parte media de la espalda y la lumbar en la zona lumbar. Cuando cualquier parte de su columna está tensa, sobreentrenada o fatigada, puede aparecer dolor e incomodidad. Los estiramientos específicos, ejecutados con movimientos lentos y suaves, pueden ayudar a liberar el estrés o la tensión y ayudarlo a moverse con mayor facilidad.

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Calienta con 10 minutos de ejercicio cardiovascular para que la sangre y el oxígeno fluyan hacia tus músculos. Realice ejercicios de peso corporal, como flexiones de brazos, círculos y filas de brazos, dirigidos a la parte superior del cuerpo y la espalda para activar aún más sus músculos.

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Fortalece y estira tu columna al mismo tiempo con la postura de Cobra. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de yoga con las piernas extendidas hacia atrás y la parte superior de los pies en el suelo. Coloque sus manos debajo de sus hombros. Jale sus abdominales para proteger su espalda baja y deslice los omóplatos por su espalda. Lleva los codos hacia el torso. Estire los brazos mientras levanta el pecho del suelo. Simultáneamente, presione sus pies, muslos y pelvis contra la colchoneta. Levante el pecho, pero evite extender las costillas hacia adelante, lo que puede ejercer presión sobre la zona lumbar. Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos y suelte.

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Estire la totalidad de su columna con la postura del dedo gordo del pie. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia adelante por las caderas y lleve las manos a los pies; mantenga las piernas lo más rectas posible, pero doble ligeramente las rodillas si no puede alcanzar sus pies o si sus isquiotibiales están particularmente tensos. Envuelva sus dedos índice y medio alrededor del dedo gordo y el segundo dedo. Inhale mientras estira los brazos y levanta la parte superior del cuerpo mientras mantiene un agarre en los dedos de los pies para estirar la espalda. Exhala mientras relajas la parte superior del cuerpo y levantas los glúteos hacia el techo. Continúe este ciclo de levantamiento y relajación hasta por 60 segundos. Suelte los dedos de los pies y levántese lentamente hasta ponerse de pie.

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Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga para realizar la postura de giro espinal de dos rodillas, que ayuda a estirar la columna torácica. Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Doble ambas rodillas y levante las piernas del suelo. Lleva ambas piernas hacia la izquierda de tu cuerpo y bájalas al piso, mientras giras tu sección media. Apile la rodilla derecha y el tobillo sobre el izquierdo. Coloque las rodillas al nivel de las caderas. Gire la cabeza hacia la derecha, descansando sobre su oreja derecha. Mantenga la torsión durante 20 a 30 segundos y luego suelte. Repita en el otro lado.