Cómo estirar la rodilla

Para estirar las rodillas correctamente, debe comprender qué músculos están involucrados en los movimientos de la rodilla. Los isquiotibiales están involucrados en la rotación y flexión de la rodilla, lo que implica doblar el talón hacia el trasero, mientras que los cuádriceps son responsables de los movimientos de extensión de la rodilla, como las patadas. El músculo sartorio largo y el gracilis y el poplíteo más pequeños ayudan durante la flexión y la rotación interna. Además, una banda iliotibial apretada, o IT, que se extiende por la parte exterior de la parte superior de las piernas, puede causar dolor en la rodilla. Asegúrese de que su programa de estiramiento de rodillas funcione con todo esto.

Estire la banda de TI

1

Párese derecho, a la distancia de un brazo de una silla o de un objeto resistente similar. Sostenga el objeto para mantener el equilibrio si es necesario.

2

Cruza tu tobillo izquierdo frente a tu tobillo derecho.

3

Levante la mano izquierda por encima de la cabeza y luego incline el antebrazo hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la cadera izquierda.

4

Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego repítalo en el lado opuesto.

Apunta a tus isquiotibiales y poplíteo

1

Párese erguido frente a una mesa u otra superficie elevada que esté aproximadamente a la altura de la cadera.

2

Coloque la parte posterior de su talón derecho sobre la superficie elevada con la pierna estirada.

3

Inclínese hacia adelante desde la cintura, baje la cabeza hacia la pierna levantada y extienda ambos brazos hacia el pie.

4

Sujete los dedos de su pie levantado y dóblelos suavemente hacia su cuerpo. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego repítalo con la pierna opuesta.

Estire sus cuádriceps y sartorius

1

Párese derecho y tenga una silla u objeto similar a su alcance. Sostenga el objeto para mantener el equilibrio, si es necesario.

2

Doble la rodilla derecha y levante el talón derecho hacia el trasero. Simultáneamente, agáchese con la mano derecha y sujete el pie detrás de usted.

3

Jale el talón hacia su trasero hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su muslo. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego repita el estiramiento en la pierna opuesta.

4

Realice un estiramiento cuádruple más profundo parándose frente a una superficie elevada que esté un poco por debajo de la altura de la cadera. Gire para que su espalda esté más cerca de la superficie. En lugar de agarrar el pie levantado, coloque la parte superior de su pie sobre la superficie elevada. Inclínate hacia atrás hasta que tu talón toque tu trasero.