Caminar es posiblemente la forma más fácil, económica y conveniente de realizar actividad física y mejorar su estado físico. Un programa de caminata constante puede fortalecer los músculos y los huesos, ayudarlo a mantener su peso, reducir su susceptibilidad a ciertos problemas de salud, hacer que se sienta con energía y mejorar su estado de ánimo. Si está comprometido a caminar para hacer ejercicio, asegúrese de que el dolor en la espinilla no descarrile sus esfuerzos. Incluya estiramientos dinámicos de la espinilla, que implican un movimiento suave y continuo, en su calentamiento. Ahorre estiramientos estáticos para su enfriamiento.
1
Calienta con cinco a ocho minutos de actividad cardiovascular ligera y general. Marcha en tu lugar mientras mueves los brazos o realizas algunos saltos, por ejemplo. La fase de calentamiento de su entrenamiento aumenta la circulación, eleva la temperatura del tejido muscular y prepara su cuerpo para la actividad.
2
Progrese a círculos de tobillo, un estiramiento dinámico que se enfoca en sus espinillas y pantorrillas. Párese sobre su pie izquierdo y extienda su pierna derecha frente a usted. Apoye las yemas de los dedos en un árbol, cerca o poste de luz cercanos para obtener soporte de luz. Flexione el pie derecho, tirando del antepié hacia la espinilla. Gire lentamente el pie hacia la derecha, formando círculos grandes y continuos en el aire. Gire el pie 10 veces. Dirección inversa, girando el pie 10 veces hacia la izquierda. Repite con tu pie izquierdo.
3
Siéntese en un banco o en una pared baja y escriba el alfabeto con el pie. Levanta el pie derecho varios centímetros del suelo. Imagina que tu dedo gordo del pie derecho es un crayón grueso y "escribe" cada letra del alfabeto en el aire. Trabaje de la A a la Z, con movimientos amplios y amplios del pie para dar forma a cada letra. Muévase solo desde el tobillo.
4
Súbase al borde de una acera para levantar los talones. Deje que sus talones se extiendan hacia atrás más allá del borde de la acera. Mientras mantiene las rodillas relativamente rectas, pero no bloqueadas, baje lentamente los talones hacia el suelo y luego levántese sobre las puntas de los pies. Esa es una repetición. Repita el movimiento de 10 a 15 veces manteniendo un ritmo uniforme.
5
Incluya estiramientos de espinillas en su rutina general de estiramiento dinámico, combinándolos con estiramientos dirigidos a otros grupos musculares importantes. Hágalos junto con movimientos ligeros de piernas, círculos con los brazos, patadas a tope y carreras de rodillas altas. Una rutina de estiramiento previa a la caminata sensata y completa debería llevar unos cinco minutos.