Cómo estirar los glúteos

Mientras que unos glúteos tonificados y tensos es deseable y atractivo, uno apretado puede causar dolor e incomodidad. Los glúteos, uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo, contienen tres cabezas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Cuando los glúteos se vuelven tensos o cortos, como por sobreentrenamiento o sentado durante largos períodos de tiempo, puede experimentar dolor lumbar, problemas de rodilla o problemas de estabilidad. Estirar los glúteos con regularidad para mantenerlos flexibles puede ayudar a aliviar la incomodidad y mejorar el equilibrio y la agilidad.

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Calienta realizando una actividad cardiovascular durante 10 minutos, como trotar, montar en bicicleta o caminar a paso ligero. Calentar los músculos antes de estirar puede ayudar a evitar lesiones.

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Párese con los pies separados a la altura de las caderas para realizar la postura del dedo gordo del pie, que estirará toda la cadena posterior, incluidos los glúteos. Estire la columna y active los cuádriceps y los músculos abdominales para lograr estabilidad. Inclínese hacia adelante por las caderas y lleve el pecho hacia los muslos. Estire las manos hacia abajo y sujete los dos primeros dedos de cada pie; doble ligeramente las rodillas si no puede alcanzar los dedos de los pies con las piernas estiradas. Tire del torso más hacia las piernas mientras extiende los huesos del asiento hacia el techo. Mantenga el estiramiento durante 60 segundos.

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Acuéstese boca arriba y coloque los pies en el suelo con las rodillas dobladas para realizar un estiramiento de glúteos acostado. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Gire la rodilla hacia un lado y apoye el tobillo derecho en la parte superior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Coloque las manos detrás del muslo izquierdo y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho; mantenga la rodilla izquierda doblada a 90 grados y la rodilla derecha extendida hacia un lado. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

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Estire los glúteos sentado en una silla; el estiramiento de glúteos sentado puede ser una alternativa más accesible a la versión acostada si está lesionado. Este estiramiento también se puede realizar cuando sea conveniente, como en su escritorio. Siéntese erguido en una silla que no tenga apoyabrazos. Doble las rodillas a 90 grados y coloque los pies planos sobre el suelo. Levante la rodilla derecha y extiéndala hacia un lado mientras coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Coloque su mano derecha sobre la rodilla derecha e inclínese hacia adelante a la altura de las caderas; baje el torso hacia las piernas hasta que sienta un estiramiento en los glúteos. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.