Sentado debajo de los pulmones alrededor de las costillas inferiores, el músculo del diafragma se expande durante la inhalación para crear espacio para el aire y se contrae al exhalar para expulsar el dióxido de carbono. Everett Murphy, MD, corredor y neumólogo del Olathe Medical Center, dice que el diafragma realiza el 80 por ciento del trabajo que hace su cuerpo durante la respiración. Como correr pone a prueba su sistema respiratorio, hacer ejercicio para fortalecer este músculo es vital para una mejor resistencia.
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Respire lenta y profundamente cuando corra para fortalecer su diafragma, recomienda David Ross, neumólogo del UCLA Medical Center. Él dice que las respiraciones profundas aumentan el suministro de oxígeno disponible para todos los músculos, disminuyendo el potencial de fatiga.
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Enganche su diafragma cuando respire llenando su abdomen, no su pecho, con aire. La entrenadora de corredores con sede en Nueva York, Mindy Solkin, sugiere practicar esto respirando por la boca y coordinando la inhalación y la exhalación con el movimiento de los pies. En un patrón de dos-dos, por ejemplo, inhale mientras da un paso hacia la izquierda y hacia la derecha. Luego, exhale mientras camina hacia la izquierda y hacia la derecha nuevamente.
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Acuéstese boca abajo en el suelo o colchoneta de ejercicios, mirando hacia abajo. Coloque sus palmas debajo de sus hombros. Inhale y presione hacia abajo, manteniendo los codos ligeramente doblados, mientras levanta la cabeza, el cuello, los hombros y el pecho del suelo. Mientras exhala, invierta el orden para volver a bajar a la posición inicial. La revista “Runner's World” recomienda repetir este ejercicio 10 veces para fortalecer su diafragma y aumentar la capacidad pulmonar.
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Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Deje que sus brazos cuelguen a los lados y doble ligeramente las rodillas. Respire profundamente mientras lleva los brazos a los lados y hacia arriba hasta que las palmas se enfrenten. Exhale mientras sus brazos regresan a la posición inicial. Repite cuatro veces. Este ejercicio no solo acondiciona el diafragma, sino que también fortalece los músculos entre las costillas y ayuda a distribuir la respiración entre ambos pulmones.