Cómo fortalecer la espalda baja en casa

Su rutina de entrenamiento de fuerza debe abarcar todas las partes de su cuerpo, incluida la espalda. Sin embargo, no tienes que hacer estos ejercicios exclusivamente en un gimnasio. Al usar una pelota de ejercicios en casa, puede trabajar casi todos los grupos principales de músculos, incluida la zona lumbar. Sin embargo, una advertencia: si se está recuperando de una lesión en la espalda, asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de intentar estos ejercicios por su cuenta.

1

Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies apoyados sobre la pelota de ejercicios. Descanse los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, y luego levante lentamente el trasero y la zona lumbar hasta que su cuerpo forme una línea recta larga desde los hombros hasta los pies. Mantenga la posición durante unos segundos y luego baje lentamente su cuerpo hacia abajo. Repite 10 veces.

2

Siéntese en la pelota de ejercicios y apoye los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Camine con los pies hacia adelante mientras se inclina hacia atrás, descansando primero la parte inferior de la espalda en la parte superior de la pelota y deteniéndose cuando los hombros y la parte superior de la espalda descansan sobre la pelota. Estire el tronco y las piernas, formando una línea recta entre los hombros y los pies. Mantenga la posición durante unos segundos y luego camine con los pies hacia atrás hasta que vuelva a sentarse encima de la pelota. Repite la secuencia 10 veces.

3

Arrodíllate frente a la pelota y luego inclínate hacia adelante y descansa tu pecho sobre la pelota, permitiendo que tus brazos cuelguen hacia el piso. Aprieta los abdominales y camina con los pies hacia adelante, lo que debería hacer que la pelota se mueva hacia abajo a lo largo de tu cuerpo. Cuando puedas, apoya las manos en el suelo y continúa "caminando" con las manos, de modo que tus pies se eleven y luego tus abdominales, tus muslos y finalmente tus espinillas descansen sobre la parte superior de la pelota. Mantenga su cuerpo en línea recta, manteniendo su cuerpo en esta posición de plancha durante unos segundos. Camine con las manos hacia atrás hasta que su pecho descanse sobre la pelota. Repita toda la secuencia de "implementación" un total de 10 veces.

4

Vuelva a caminar con las manos hacia atrás hasta que su abdomen descanse sobre la pelota. Deje que sus pies descansen en el piso detrás de usted y coloque sus manos detrás de su cabeza. Levanta el torso hacia arriba para que solo las caderas descansen sobre la pelota, sostén por un segundo y luego baja el torso a la posición inicial. Repite toda la secuencia un total de 10 a 20 veces.