Cómo fortalecer la espalda con pesas libres

Aunque muchos ejercicios de espalda populares requieren máquinas, también puede fortalecer su espalda de arriba a abajo con pesas libres. Los ejercicios de peso libre tienen la ventaja de poner en juego más músculos estabilizadores que muchas actividades similares de máquinas, ya que trabaja para equilibrar la barra, las mancuernas o las pesas rusas. Hable con un médico si es nuevo en los ejercicios de espalda con peso libre, especialmente si ha tenido una lesión en la espalda o sufre de dolor de espalda.

Remo inclinado con barra

1

Párese detrás de una barra que ha colocado en el suelo.

2

Flexiona las rodillas e inclínate hacia adelante desde la cintura para que tu torso quede un poco paralelo al suelo.

3

Estire hacia abajo y agarre la barra con las palmas hacia su cuerpo y las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros.

4

Exhala mientras levantas la barra hacia tu abdomen. Junte los omóplatos en la cima del levantamiento. Mantenga la espalda nivelada y mantenga la barra cerca de su cuerpo en todo momento. Doble las rodillas un poco más si no puede mantener la espalda nivelada.

5

Inhala mientras bajas la barra hasta que tus brazos estén extendidos.

Jersey con barra

1

Acuéstese boca arriba con los hombros en la parte superior de un banco y coloque los pies planos sobre el piso para que estén ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Mantenga las rodillas dobladas aproximadamente a 90 grados.

2

Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza. Extienda los brazos hacia arriba desde la parte superior del pecho, pero no bloquee los codos.

3

Inhale mientras baja el peso detrás de la cabeza. Mantenga los brazos extendidos durante todo el movimiento y baje la barra hasta aproximadamente el nivel del banco. Deténgase antes si siente molestias en los hombros.

4

Exhala mientras levantas la barra hasta la posición inicial.

Dumbbell Shrug

1

Párese erguido y sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Incline el torso hacia adelante muy ligeramente si se siente más cómodo. También puede adoptar una postura dividida si lo desea, con un pie un poco adelante del otro.

2

Aprieta los abdominales y tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

3

Exhala mientras levantas los hombros con un movimiento de encogimiento de hombros para levantar las mancuernas. Mantenga el resto de su cuerpo tan quieto como pueda.

4

Inhala mientras bajas las mancuernas a la posición inicial.