Caminar es una forma simple y de bajo riesgo de hacer ejercicio, que brinda numerosos beneficios para la salud, como presión arterial más baja, mayor energía y resistencia, mejores niveles de colesterol y control del peso, según ACE Fitness. Caminar puede parecer fácil y automático, pero en realidad se necesita una coordinación compleja que involucre las piernas y las caderas para lograr la locomoción. Si se está recuperando de una lesión o recién está comenzando una rutina de ejercicios después de renunciar a los hábitos de los teleadictos, fortalecer las piernas y las caderas puede prepararlo para esta actividad.
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Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cabeza sobre una almohada o cojín. Mantenga las piernas juntas con las rodillas ligeramente dobladas. Descanse la mano izquierda sobre la cadera izquierda con el codo ligeramente doblado. Manteniendo su pie izquierdo presionando contra el piso, levante lentamente la pierna en un movimiento de “clamshell” hasta que su rodilla izquierda apunte hacia el techo. Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve a bajar lentamente. Cambiar para repetir en el otro lado. Para aumentar el desarrollo de la fuerza, pruebe este ejercicio con una banda de ejercicio envuelta alrededor de los muslos para aumentar la resistencia. También puede intentar levantar la pierna izquierda hasta que esté paralela al piso antes de bajarla lentamente.
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Complete una postura de puente yóguico para fortalecer sus caderas para caminar recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies presionando el suelo. Exhala y luego inhala para levantar lentamente las caderas hacia el techo. Mantenga sus hombros firmemente presionados contra el suelo y sus brazos descansando a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mantén los músculos centrales y de los glúteos contraídos para presionar un poco más las caderas, manteniéndolo así durante cinco segundos. Baje lentamente hasta el suelo, abrazando las rodillas contra el pecho para soltar la espalda baja.
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Use estocadas para desarrollar la fuerza de las piernas al pararse erguido con las piernas y los pies juntos, según la Universidad de Duke. Manteniendo los hombros relajados, retroceda con el pie izquierdo y doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados directamente sobre el tobillo derecho. Mantenga durante cinco segundos, respirando profundamente. Luego, da un paso con el pie izquierdo hacia adelante para encontrar tu pie derecho. Cambiar para repetir en el otro lado. También puede intentar hacer estocadas caminando dando pasos grandes, colocando la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y haciendo una breve pausa antes de dar otro paso.
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Desarrolle la fuerza de los cuádriceps acostándose boca arriba con la rodilla derecha doblada y el pie derecho presionando el suelo. Descanse los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas de las manos presionando el suelo. Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que alcances un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga durante cinco segundos y luego baje lentamente. Cambiar para repetir en el otro lado. Puede colocar toallas o almohadas dobladas detrás de la cabeza o detrás de la pierna extendida para obtener apoyo adicional.