Cómo fortalecer los músculos centrales de la cadera y el muslo

El fortalecimiento de su núcleo no necesariamente necesita que aísle los grupos de músculos de su región abdominal, caderas y columna vertebral. El núcleo es un mecanismo impulsado por reflejos que se activa automáticamente cuando te mueves, dice el fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Por lo tanto, no es necesario que apriete los abdominales para fortalecer su núcleo. Es mejor realizar ejercicios en posición de pie para fortalecer el tronco y los muslos porque la mayoría de los deportes y actividades, como voleibol, fútbol y fútbol americano, requieren que su cuerpo se mueva en esta posición. Además, quema más calorías, mejora la conciencia del cuerpo y se mueve mejor contra la gravedad que en una posición sentada, cuadrúpeda o supina.

Superconjunto de sentadillas y peso muerto

1

Párese con las caderas separadas a la distancia de los hombros y coloque una pesa rusa entre los pies cerca de los dedos gordos. Doble ligeramente las rodillas y doble el torso hacia adelante a la altura de la cintura para agarrar la pesa rusa con una mano. No rodee la columna ni gire la cintura escapular para alcanzar el peso. Tus nalgas deben sobresalir detrás de ti.

2

Exhala mientras empujas las caderas hacia adelante y estiras las piernas, lo que levanta el torso y la pesa rusa del suelo. La pesa rusa debe colgar frente a tus caderas sin encogerte de hombros. Mantenga esta posición durante 2 segundos antes de bajar la pesa rusa al suelo. Realiza de cinco a seis repeticiones por brazo.

3

Párese en la misma posición que en el paso uno y sostenga una barra sobre sus hombros detrás de su cuello. Inhale mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda sin redondear la columna vertebral. Exhale mientras se pone de pie. Tus abdominales deberían contraerse automáticamente a medida que respiras. Realiza de ocho a 10 repeticiones. Descanse durante 30 segundos y repita estos dos ejercicios dos veces más.

Superconjunto Step-Up y Lunge

1

Apile un conjunto de pasos aeróbicos tan alto como sus rodillas o use un pliobox con una altura similar. Coloque su pie derecho encima del escalón y exhale mientras se empuja hacia el escalón. Levanta la rodilla izquierda hacia las costillas y mantén esta posición de equilibrio durante 1 segundo. Baje su cuerpo a la posición inicial. Realiza de cinco a seis repeticiones por pierna.

2

Párese con los pies juntos y dé un paso adelante con el pie derecho a unos 2 pies delante de usted. Inhala mientras te lanzas hacia abajo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo mientras mantienes el torso recto.

3

Exhala mientras retrocedes a la posición inicial sin encorvar los hombros ni redondear la columna vertebral. Realiza de cinco a seis repeticiones por pierna. Descanse durante 30 segundos y repita el paso hacia arriba y las estocadas para dos series más.