Cómo fortalecer los músculos rotadores de la cadera

Seis pequeños músculos en el exterior de cada cadera, apropiadamente conocidos como rotadores externos, trabajan para rotar la cadera externamente. Los abductores de cadera rotan las caderas internamente. Por ejemplo, si te sientas en un banco con los pies en el suelo y mueves el pie derecho hacia la izquierda, mientras mantienes el muslo en su lugar, estás rotando la cadera hacia afuera. Mover el pie derecho hacia la derecha rota la cadera internamente. Realice una variedad de ejercicios de rotación de cadera para mantener sus entrenamientos interesantes y evitar un estancamiento de la condición física.

1

Realice un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos. Realice una caminata rápida o monte una bicicleta estática para elevar su temperatura central antes de su entrenamiento principal.

2

Párese a medio camino entre las máquinas de cable alto y bajo para hacer un ejercicio de empujar y tirar de cable para sus rotadores internos y externos. Dé la espalda al cable alto y adopte una postura dividida con el pie izquierdo delante del derecho. Sostenga el cable alto en su mano derecha, al lado de su costado. Sujete el cable inferior con la mano izquierda con el brazo inclinado hacia adelante unos 45 grados. Gire las caderas mientras tira del cable bajo en diagonal hasta que su mano esté al lado de su hombro izquierdo. Al mismo tiempo, empuje el cable alto hacia adelante y hacia abajo hasta que su brazo esté extendido y en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso.

3

Realice conchas de cadera para trabajar los abductores recostándose sobre su lado izquierdo con la mano derecha en la cadera derecha y una banda de ejercicio alrededor de la parte inferior de los muslos. Levante la pierna superior contra la resistencia de la banda mientras mantiene los pies juntos.

4

Apunte a sus rotadores externos con ejercicios de rotación de cables. Realice una versión sentada sentándose con los pies en el suelo frente a usted y el lado izquierdo apuntando hacia una máquina de cable bajo. Conecte el cable a su tobillo izquierdo y mueva el pie hacia arriba y hacia la izquierda para asumir la posición inicial, asegurándose de que el cable esté tenso. Sostenga la parte inferior del muslo izquierdo y mantenga el muslo en su lugar mientras tira del pie izquierdo detrás de la pierna derecha, contra la resistencia de la máquina. Haga el ejercicio acostado boca abajo con el lado izquierdo hacia la máquina. Flexione la rodilla izquierda de modo que la espinilla esté vertical y luego tire del pie izquierdo esposado hacia la derecha, manteniendo nuevamente el muslo en su lugar.

5

Levante una pesa rusa directamente sobre su hombro derecho como molinos de viento. El ejercicio trabaja los rotadores externos de la cadera, como el piriforme, más los glúteos, que son rotadores internos. Párese con el codo derecho bloqueado y los pies en ángulo hacia la izquierda. Gire las caderas hacia la derecha mientras se agacha y toca el suelo con las yemas de los dedos izquierdos, justo dentro del pie izquierdo, mientras mantiene ambos brazos rectos. Tus brazos deben formar una línea vertical bastante recta con la pesa rusa en la parte superior cuando toques el suelo. A medida que avanza, toque el suelo con la palma de la mano. Invierta los lados para trabajar la cadera izquierda.

6

Trabaja tus abductores con una máquina de abducción de cadera sentada. Siéntese con la espalda contra el respaldo de la máquina, las plantas de los pies en los reposapiés y la parte exterior de las piernas contra el interior de las almohadillas de resistencia. Presione simultáneamente ambas piernas lateralmente contra las almohadillas para separar las piernas lo más que pueda.

7

Trabaje los rotadores de cadera al menos dos veces por semana, pero no en días consecutivos. Haz de ocho a 12 repeticiones de ejercicios con peso o de 15 a 20 repeticiones de la concha. Repite los ejercicios con una sola pierna hacia el lado opuesto. Aumente su carga de peso cuando 12 repeticiones se vuelvan demasiado fáciles. Aumente el desafío de la concha usando una banda más ajustada.