Cómo fortalecer los tobillos, los arcos y los pies para bailar

Ya sea que seas un bailarín de ballet que sueña con zapatillas de punta o un principiante que toma tu primera clase de baile, fortalecer tus tobillos, arcos y pies puede ayudar a tu técnica. Los ejercicios de fortalecimiento hacen que las líneas de su baile se vean mejor y ayudan a prevenir lesiones comunes, como músculos tensos y esguinces de ligamentos. Usar resistencia al señalar y flexionar los pies es una forma de desarrollar fuerza, pero usar los dedos de los pies para levantar objetos también ayuda.

Tobillos

1

Siéntese en una mesa o silla alta que permita que sus pies cuelguen sin tocar el piso.

2

Apunte su pie y escriba el alfabeto en el aire con el dedo gordo del pie, manteniendo el dedo apuntando hacia el suelo en todo momento. Controle el movimiento y manténgalo pequeño, moviendo solo el pie y el tobillo.

3

Repite el ejercicio dos veces con cada pie.

4

Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas frente a usted.

5

Envuelva una banda de terapia de goma ancha alrededor de la punta de los pies.

6

Sostenga un extremo de la banda en cada mano. Tire hacia atrás hasta que sienta resistencia.

7

Apunte y flexione los pies lenta y suavemente, tirando de la banda con las manos según sea necesario para agregar resistencia. Mantenga los tobillos rectos, observando para asegurarse de que no se muevan hacia adentro.

8

Repita el ejercicio de la banda de terapia al menos 10 veces. Trabaja hasta los 20 o el punto de fatiga muscular.

Arcos

1

Coloque una toalla de mano o un paño sin doblar en el piso.

2

Siéntese en una silla con los pies descalzos apoyados en el suelo.

3

Levante el centro de la toalla o la toallita con los dedos de los pies. Doble los dedos de los pies hacia abajo y sostenga la toalla durante dos o tres segundos.

4

Relájese y repita 10 veces con cada pie.

5

Retire la toalla y coloque 20 canicas y un tazón en el piso frente a usted.

6

Recoge las canicas una a la vez con los dedos de tu pie derecho. Deje caer cada canica en el tazón.

7

Vacía el cuenco cuando hayas recogido todas las canicas y repite el ejercicio con el pie izquierdo.

Pies

1

Siéntese en el suelo con una pierna extendida frente a usted. Doble una banda de goma de terapia por la mitad a lo largo y ate un pequeño lazo en un extremo.

2

Flexione el pie y enrolle el lazo alrededor del dedo gordo de la pierna extendida. Sostenga la banda en una mano, tirando ligeramente hasta que sienta resistencia.

3

Apunta el dedo gordo del pie sin apuntar el pie. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y vuelva a flexionar el dedo del pie.

4

Repita el ejercicio 10 veces en cada dedo gordo del pie y 10 veces en cada dedo meñique.

5

Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.

6

Levante los nudillos metatarsianos o los nudillos de la base de los dedos de los pies en la parte superior del pie.

7

Mueva los dedos de los pies ligeramente hacia el talón para darle forma de cúpula al pie. Mantenga los dedos de los pies largos; no doble los nudillos de los dedos de los pies.

8

Deslice los dedos de los pies hacia afuera nuevamente para aplanar su pie.

9

Levanta los dedos de los pies sin levantar la parte anterior del pie. Bájalas de nuevo.

10

Repita los pasos 5 a 9 un total de 10 veces en cada pie.