Puede llamarlo refuerzo, aumento enorme o hipertrofia muscular, pero todo significa lo mismo. La hipertrofia muscular es el agrandamiento muscular que resulta del entrenamiento, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Este crecimiento muscular se debe principalmente al aumento del área transversal de las fibras musculares existentes. Para fortalecer tus piernas, necesitarás entrenar duro y mantenerte constante. No hay forma de saber exactamente cuánto tiempo tomará, pero con el entrenamiento adecuado, el tiempo de recuperación y una buena dieta, puede aumentar el tamaño de sus piernas.
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Divide tu entrenamiento y entrena tus piernas solo. Puedes hacer una división de dos días en la que alternas entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. O puede elegir una división de tres o cuatro días y entrenar sus piernas una o dos veces por semana.
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Calienta de cinco a 10 minutos antes de hacer cualquier entrenamiento con pesas. Puede hacer cinco minutos de cardio a una intensidad moderada y luego avanzar a series de ejercicios de calentamiento como sentadillas, prensas de piernas o estocadas. Haga estas series de calentamiento con un peso ligero y haga entre 15 y 20 repeticiones.
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Comience su entrenamiento con ejercicios básicos de múltiples articulaciones. Estos ejercicios le permitirán levantar objetos pesados y son excelentes para aumentar la masa muscular. Por ejemplo, puede incluir una sentadilla trasera con barra, peso muerto, sentadilla frontal con barra y sentadillas divididas.
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Entrene movimientos de una sola articulación después de sus ejercicios pesados de múltiples articulaciones. Estos son ejercicios auxiliares que afectarán los músculos de las piernas, uno a la vez. Puede incluir extensiones de piernas, cualquier tipo de flexión de piernas y diferentes variaciones de elevaciones de pantorrillas.
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Realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones para cada ejercicio para concentrarse en aumentar el tamaño de los músculos. Descanse de 30 a 90 segundos entre cada serie para que pueda esforzarse al 100 por ciento en cada serie y ejercicio.