Cómo ganar 15 libras de masa muscular

La capacidad de ganar masa muscular varía entre los deportistas en función de factores como el género, la genética y su condición física actual. Si eres una mujer de 4 pies y 10 pulgadas, por ejemplo, probablemente no puedas ganar 15 libras de músculo tan rápido como un hombre de tamaño promedio. Pero si está preparado para el desafío, agregar masa muscular es una forma de mejorar su salud y quizás también su apariencia.

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Consuma una dieta en la que aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías sean carbohidratos, el 30 por ciento sean proteínas y el 20 por ciento sean grasas. Consuma alimentos ricos en proteínas como carne de res, aves, productos lácteos, almendras y maní tostado en seco. Además, coma pan y cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.

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Consuma una comida con una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1 a 4: 1 aproximadamente 30 a 45 minutos después de sus entrenamientos principales. La comida debe contener alrededor de 0.2 a 0.4 g de proteína por cada 2.2 libras de su peso corporal.

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Realice entrenamientos de entrenamiento con pesas cuatro veces por semana, pero no trabaje los mismos músculos en días consecutivos. Realice ejercicios compuestos como dominadas, filas inclinadas, peso muerto, sentadillas, estocadas, press de banca estándar y de agarre estrecho, dips y press de hombros. Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de cada entrenamiento.

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Haz de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones por serie de cada ejercicio. Levante del 75 al 85 por ciento de su repetición máxima, la mayor cantidad de peso que puede levantar con una sola repetición, para cada ejercicio de soporte de peso. Si 12 dominadas son demasiado fáciles, agregue intensidad usando un cinturón de lastre o sosteniendo una pesa entre sus pies.

5

Agregue de un 5 a un 10 por ciento más de peso a un ejercicio si sus músculos no están fatigados después de completar 12 repeticiones.

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Duerma aproximadamente ocho horas cada noche para ayudar a promover el crecimiento muscular.