Hazte más fuerte sin usar pesas usando tu propio peso corporal como resistencia efectiva. El entrenamiento constante de todo su cuerpo de tres a cinco días a la semana lo fortalece mientras mantiene y mejora su equilibrio muscular. Alimentarse antes de los entrenamientos de resistencia al peso corporal y nutrir sus músculos después asegura que se fortalezca mientras gana una cantidad adecuada de músculo sin una mancuerna o barra a la vista. Esta combinación de entrenamiento de fuerza equilibrado sin el uso de pesas y elecciones inteligentes de alimentos le ayuda a desarrollar músculos magros y ganar fuerza.
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Entrena la parte superior de tu cuerpo haciendo tres series de 15 a 20 flexiones. Aunque las flexiones trabajan todo el cuerpo, se dirigen principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, la espalda y los brazos. Coloque las palmas de las manos en el suelo un poco más separadas que la distancia de los hombros. Extienda las piernas para estabilizar el peso de su cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies. Doble los codos para bajar su peso hacia el suelo. Exhala y estira los brazos mientras levantas el cuerpo. Para modificar su flexión, estabilice el peso de su cuerpo sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
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Gana fuerza en la parte inferior de tu cuerpo haciendo estocadas. Las estocadas fortalecen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Párese con los pies debajo de las caderas y las manos en la cintura. Da un paso gigante hacia adelante con el pie derecho, doblando ambas rodillas hasta que cada rodilla forme un ángulo de 90 grados y tu talón izquierdo abandone naturalmente el suelo. Empuje su peso hacia atrás a través de su talón derecho para regresar a su posición inicial. Para proteger sus rodillas, verifique que sus rodillas no pasen de los dedos de los pies cuando haga una estocada. Alterna tus piernas derecha e izquierda para completar tres series de 20 estocadas alternas. Si recién está comenzando, simplemente doble las rodillas y estire las piernas para realizar 10 estocadas en su lugar de un lado antes de cambiar de lado.
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Fortalezca su núcleo manteniendo una posición de tabla en el piso. Las planchas se enfocan principalmente en los músculos abdominales y lumbares. Adopte una posición de tabla colocando los puños y los antebrazos en el suelo y extendiendo las piernas para estabilizar el peso corporal sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Concéntrese en el suelo a unas seis pulgadas delante de sus puños, active los músculos abdominales y mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Mantenga esta posición durante 60 segundos o divida la plancha en dos posiciones separadas de 30 segundos hasta que se vuelva más fuerte. Modifique la tabla bajando las rodillas al suelo hasta que tenga la fuerza suficiente para estabilizarse con los antebrazos y los dedos de los pies.
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Elija alimentos de forma inteligente. Coma carbohidratos antes de su entrenamiento para proporcionar los nutrientes que necesita para sentirse con energía para su entrenamiento. Para obtener la fuerza y los músculos que desea, alimente su cuerpo con opciones de alimentos ricos en proteínas después de hacer ejercicio.