Cuando se trata de ganar libras saludables en su trasero, agregar masa muscular es clave. Las sentadillas con el peso corporal, las estocadas hacia adelante y los superman son ejercicios de entrenamiento de resistencia efectivos que pueden desarrollar masa muscular en tu trasero de una manera segura y saludable. Asegúrese de incorporar una dieta balanceada que contenga proteínas magras de alta calidad para maximizar sus ganancias en masa muscular. Realizar la cantidad adecuada de series y repeticiones también puede brindarle el mayor rendimiento de su inversión cuando se trata de aumentar de peso en su trasero.
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Realiza sentadillas con el peso corporal. Para lograr resultados óptimos con este ejercicio, párese con los pies apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia los lados. Mientras mantiene su músculo central comprometido, gire lentamente desde las caderas, bajando los glúteos hacia el piso hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo. Use los músculos de la parte inferior de su cuerpo, incluidos los glúteos, para empujar su cuerpo hacia la posición inicial original.
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Realiza estocadas hacia adelante. Empiece por pararse con los pies juntos y los músculos centrales comprometidos. Levante el pie derecho del suelo, manténgalo en el aire brevemente y luego dé un gran paso hacia adelante, aterrizando con su peso sobre el talón. Bisagra desde las caderas y baje lentamente su cuerpo hacia el suelo hasta que su rodilla izquierda esté casi en contacto con el suelo y su muslo derecho esté paralelo al suelo. Empuje desde la pierna derecha, utilizando los músculos de los glúteos y del muslo, y lleve el pie derecho a su posición inicial. Repite el ejercicio del otro lado.
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Haz superhombres. Empiece por recostarse boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia delante de su cuerpo y las piernas extendidas hacia atrás. Exhala y usa los músculos glúteos y abdominales para levantar los brazos y las piernas unos centímetros del suelo. Mantenga estas extremidades en el aire durante unos segundos y luego suéltelas lentamente hacia el piso.
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Realiza el número correcto de series y repeticiones. El American Council on Exercise establece que las personas que desean aumentar el tamaño de los glúteos deben realizar de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia. Asegúrese de tomar un breve descanso de 30 segundos entre series para permitir que los músculos de los glúteos tengan tiempo de recuperarse.
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Siga una dieta saludable que incluya fuentes de proteínas de alta calidad. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, las personas que desean ganar masa muscular, no solo en el trasero, sino en todas las partes del cuerpo, deben comer entre 1.0 y 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La mayoría de las personas podrán cumplir con estas recomendaciones de proteínas al comer cantidades moderadas de carne de res magra, pollo, pescado, frijoles, nueces, huevos y legumbres. La suplementación con proteína de suero también puede ser una forma eficaz de cumplir con los requisitos mínimos diarios de proteína.
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Descanse lo suficiente. Aunque ejercitar los músculos de los glúteos es crucial cuando se trata de ganar libras saludables en el trasero, también es importante permitir que este grupo de músculos se recupere del estrés que se le ejerce. Para obtener los mejores resultados, el American Council on Exercise recomienda que los ejercicios realicen sesiones de entrenamiento de resistencia no más de dos o tres veces por semana. El ejercicio aeróbico, como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y bailar, se puede realizar en los "días de descanso".