Si bien las mujeres no pueden ganar tanta masa muscular como los hombres pueden desarrollar naturalmente, las mujeres pueden hacer avances sustanciales en la fuerza en solo unas pocas semanas de entrenamiento. La genética, el tipo de cuerpo y los niveles hormonales influirán exactamente en la cantidad de músculo que ganes. Al alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados, hacer ejercicio y descansar lo suficiente, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva dice que puede esperar ganar un promedio de 3 libras de músculo por mes.
1
Consuma alimentos con alto contenido de carbohidratos para impulsar sus entrenamientos de fortalecimiento. En lugar de utilizar proteínas para impulsarlo a través de una sesión de entrenamiento, su cuerpo quemará la energía sustancial proporcionada por los carbohidratos. Esto permitirá que su proteína se use para desarrollar músculos.
2
Incluya ejercicio cardiovascular en su entrenamiento. Apoya sus pasos de fuerza en el entrenamiento de resistencia. Caminar, correr o subir escaleras enérgicamente también puede ayudarlo a perder peso y hacer que su tono muscular sea más visible.
3
Beber abundante agua. Cuando suministra a sus músculos una cantidad suficiente de agua, estos se desempeñan mejor y lo ayudan a fortalecerse más rápido.
4
Entrene de fuerza tres días a la semana durante al menos 30 minutos. El entrenamiento de fuerza mantiene el músculo que ya tiene mientras crece más masa muscular. Considere entrenar sus bíceps y tríceps el primer día, su pecho y espalda el segundo día y sus piernas y glúteos el tercer día.
5
Ayude a sus músculos a recuperarse después del entrenamiento de fuerza comiendo proteínas. Comer de 1.6 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días ayudará a respaldar sus esfuerzos para ganar masa muscular, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.
6
Duerme ocho horas cada noche. Dormir lo suficiente te ayudará a rendir mejor cuando entrenas, y el entrenamiento te devolverá el favor ayudándote a dormir mejor. Adopte este hábito de descanso para que ganar músculo sea más fácil y efectivo.