Cómo ganar peso con un metabolismo alto mediante el entrenamiento con pesas

Con el gran énfasis de la sociedad en la pérdida de peso, es fácil encontrar un suministro interminable de información sobre la dieta y la quema de grasa. Sin embargo, si tiene la misión de aumentar de peso, la falta de buenos consejos y estrategias saludables para hacerlo puede hacer que se sienta un poco perdido. Para muchos, tener un cuerpo delgado y un metabolismo ardiente es envidiable, pero si está tratando de desarrollar músculo en la sala de pesas, una constitución naturalmente pequeña puede hacer que sus objetivos parezcan imposibles. Si no está programado genéticamente para desarrollar masa con facilidad, aún puede alcanzar sus objetivos; solo tendrá que entrenar más duro y comer de manera diferente para llegar allí.

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Incrementa tu ingesta de calorías. Para alimentar a sus músculos con la energía que necesitan para crecer, debe ingerir suficientes calorías para satisfacer las demandas de energía de su cuerpo mientras proporciona un excedente para la síntesis muscular. Para mantener su peso actual, debe consumir alrededor de 16 calorías por libra de peso corporal si es mujer y 17 por libra si es hombre. Luego, debes consumir calorías adicionales para reemplazar las que quemas durante el ejercicio. Finalmente, necesitará un excedente adicional de aproximadamente 400 calorías por día para mantener una ganancia de aproximadamente una libra de tejido muscular por semana.

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Consuma una dieta balanceada que sea rica en proteínas magras. No todas las calorías se crean por igual. Una dieta diaria de 4,000 calorías de galletas y helados producirá resultados muy diferentes de las 4,000 calorías diarias de proteínas magras, cereales integrales y productos frescos. Para desarrollar músculo, debe proporcionar a su cuerpo una gran cantidad de aminoácidos de las proteínas. Según la Academia de Nutrición y Dietética, debe consumir de .63 a .77 gramos de proteína por libra de peso corporal. Sin embargo, IDEA Health & Fitness Association señala que los requisitos de proteínas variarán según su fisiología y nivel de forma física; los atletas pueden requerir hasta 1.7 gramos por libra de peso corporal.

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Entrene con una gran resistencia, alrededor del 70 al 85 por ciento de su máximo de una repetición. Para maximizar la hipertrofia muscular, trate de mantener sus repeticiones entre ocho y 12 por serie. Además, en lugar de seguir con el mismo peso y número de repeticiones, cambie cada serie aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones, o disminuyendo el peso y aumentando las repeticiones. Solo asegúrate de no caer nunca a un peso del que puedas realizar más de 12 repeticiones, ya que esto favorece más la resistencia muscular que el crecimiento.

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Programa tus comidas. Nunca entrenes con hambre; esto puede poner su cuerpo en un estado catabólico mientras intenta desarrollar músculo. Tome un batido de proteínas y una fruta, por ejemplo, para alimentar su entrenamiento. Después, toma un batido post-entrenamiento o una comida rica en proteínas y carbohidratos. Coma cada tres o cuatro horas durante el día para asegurarse de que su cuerpo tenga un flujo constante de energía para crecer y prevenir la degradación del tejido muscular.

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Duerma al menos ocho horas cada noche. Para desarrollar masa muscular, su cuerpo necesita tiempo de inactividad para repararse y recuperarse. El sueño profundo también puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona y ayudar a mantener los niveles de cortisol bajo control.