Cómo ganar peso sin perder velocidad

Muchos atletas quieren ganar peso para el deporte que eligen sin perder velocidad. La mejor forma de hacerlo es incluir algún tipo de entrenamiento de resistencia. Este tipo de ejercicio, combinado con un aumento de calorías, te ayudará a ganar masa muscular. Algunos atletas temen ganar músculo porque piensan que se volverán "ligados a los músculos", pero esto no podría estar más lejos de la verdad. Perder el atletismo y la flexibilidad necesarios para la velocidad se debe más a descuidar partes importantes de su entrenamiento.

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Aumente la ingesta de calorías para permitir que su cuerpo aumente de peso. Sin un excedente calórico, tiene muy pocas posibilidades de aumentar de peso corporal. Asegúrese de agregar muchas calorías saludables de proteínas magras, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas funcionales. Las proteínas magras incluyen huevos, pollo, pescado y otras carnes magras de animales. Los carbohidratos de bajo índice glucémico incluyen frijoles, avena, quinua, arroz integral, frutas y verduras.

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Realiza entrenamientos de resistencia para estimular tu cuerpo y ganar masa muscular. Concentre sus esfuerzos en los ejercicios compuestos fundamentales como sentadillas, peso muerto, press de piernas y press de banca. Los ejercicios de peso corporal como lagartijas, dominadas y fondos también son muy efectivos. El autor de “Ultimate Power-Density Mass Workout”, Steve Holman, recomienda centrarse en el tiempo bajo tensión. Cada una de sus series debe durar de 40 a 60 segundos para obtener un estímulo óptimo para el desarrollo muscular.

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Estírate bien después de cada entrenamiento. Debes mantener tu flexibilidad para no perder velocidad. El estiramiento antes de los entrenamientos de resistencia alargará ligeramente los músculos esqueléticos, lo que puede impedir temporalmente tu fuerza. Estirarse después de su entrenamiento ayudará a prevenir lesiones y puede acelerar la recuperación, según Holman.

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Continúe corriendo como parte de su programa de entrenamiento. Si su deporte requiere carreras de velocidad o carreras de larga distancia, mantenga su trabajo con esas actividades para su nivel de condición física deseado. Tenga en cuenta que correr quema calorías, por lo que es posible que deba aumentar su ingesta de calorías para compensar las quemadas.

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Consuma proteínas y carbohidratos inmediatamente después de su entrenamiento. Los autores de “Man 2.0 Engineering the Alpha”, John Romaniello y Adam Bornstein, recomiendan al menos 30 gramos de proteína y 30 a 40 gramos de carbohidratos. Por ejemplo, tome una o dos cucharadas de proteína de suero mezclada con Gatorade u otra bebida deportiva con carbohidratos.