Un estudio de diciembre de 2012 sobre el ejercicio y la pérdida de peso y grasa publicado en el "Journal of Applied Physiology" demostró que el ejercicio aeróbico es más eficaz para reducir la masa corporal y grasa que el entrenamiento de resistencia porque quema más calorías. Para recortar su peso, tenga en cuenta que el ejercicio por sí solo no tendrá éxito a menos que su ingesta calórica sea menor que la cantidad de calorías que quema cada día. Elija una forma de ejercicio aeróbico que disfrute, en lugar de algo que no le guste, para que sea más probable que haga ejercicio con suficiente intensidad y frecuencia para quema más calorías de las que consume.
1
Realice ejercicio aeróbico de tres a cinco días a la semana durante al menos 10 minutos al día para aumentar su quema de calorías por encima de la cantidad de calorías que consume a diario. La mayoría de las pautas sugieren 30 minutos por día, así que divídalo si no puede comprometerse con un bloque de tiempo de 30 minutos. Por ejemplo, puede dar una caminata rápida de 10 minutos antes de ir al trabajo y otro descanso de 10 minutos para hacer ejercicio en el almuerzo y hacer de 10 a 15 minutos de ejercicio aeróbico enérgico aproximadamente una hora antes de acostarse para obtener sus 30 minutos por día. día.
2
Aumente su frecuencia cardíaca durante el ejercicio entre el 65 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para obtener su frecuencia cardíaca máxima en latidos por minuto, reste su edad de 220. Para encontrar su frecuencia cardíaca antes y durante su entrenamiento, toque ligeramente la arteria carótida para encontrar su pulso, cuente los latidos durante 10 segundos y luego multiplíquelo por 10.
3
Varíe la intensidad de su ejercicio aeróbico para quemar más calorías. Corra, salte la cuerda, baile aeróbico o nade hasta que tenga dificultad para recuperar el aliento y luego disminuya la velocidad hasta que pueda respirar mejor antes de aumentar la intensidad nuevamente. El ejercicio de mayor intensidad quema más calorías en menos tiempo. Correr puede quemar entre 600 y 1300 calorías por hora, dependiendo de su peso y velocidad. Caminar quema entre 200 y 470 calorías por hora.
4
Varíe el tipo de ejercicio que hace para no aburrirse. Tome una clase de baile aeróbico uno o más días a la semana para disfrutar de la diversión de hacer ejercicio con otros y variar la rutina. Nade uno o más días a la semana para combinar el ejercicio aeróbico y el beneficio de resistencia que obtiene al hacer ejercicio en el agua. Camine con un amigo o familiar, combinando el ejercicio aeróbico con tiempo para ponerse al día y pasar tiempo de calidad juntos. Utilice las tareas del hogar para agregar más ejercicio aeróbico al barrer, pasar la aspiradora o cortar el césped.
5
Compare la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio y su ingesta calórica. Los aeróbicos de alto impacto pueden quemar entre 530 y 800 calorías por hora, dependiendo de su peso y nivel de intensidad. Los aeróbicos de bajo impacto queman alrededor de 365 a 545 calorías por hora. Los aeróbicos acuáticos pueden quemar entre 400 y 600 calorías por hora y saltar la cuerda puede quemar entre 860 y 1285 calorías por hora. Subir escaleras quema alrededor de 655 y 980 calorías por hora y patinar quema alrededor de 550 a 815 calorías por hora. Si no está perdiendo peso, disminuya su ingesta calórica y aumente la intensidad y frecuencia de su ejercicio.