Los modelos de bikini se ejercitan mucho y a muy altas intensidades. Para ejercitarse como un modelo de bikini, debe estar preparado para pasar largas horas en el gimnasio cada semana y para priorizar su entrenamiento sobre la mayoría de las otras áreas de su vida. Harás una combinación de entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos y cardio, y tendrás un día libre por semana.
Obtener la primicia
Según la Federación Internacional de Culturistas, que establece todos los criterios para las competencias de bikini y otras competencias físicas, un modelo de bikini debe aspirar a una determinada apariencia: "El físico no debe ser excesivamente musculoso ni excesivamente delgado y debe estar libre de separación muscular y / o estrías ... [Usted] también debe tener en cuenta la rigidez y el tono de la piel. El tono de la piel debe ser suave y de apariencia saludable, y sin celulitis ". Su objetivo con su entrenamiento es crear simetría en su cuerpo, desarrollar sus músculos y estar lo suficientemente delgado sin ponerse demasiado duro o voluminoso.
Levante pesado, levante a menudo
Para desarrollar una musculatura buena y simétrica, deberá entrenar con pesas de cuatro a cinco veces por semana. Divide tus días de entrenamiento en partes específicas del cuerpo: por ejemplo, los lunes haz espalda y bíceps; Los martes hacen hombros y tríceps; Miércoles hacer piernas; Jueves hacer pecho; El viernes haz glúteos, pantorrillas y abdominales. Esto le permitirá prestar suficiente atención a cada grupo de músculos y vigilar de cerca cualquier área que pueda necesitar un trabajo adicional. Haga cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, con pesas que sean pesadas y desafiantes para usted.
Ir Plyo
Si bien el entrenamiento con pesas formará la mayor parte de su entrenamiento de resistencia, incluir una o dos sesiones pliométricas por semana también mejorará su físico. Los ejercicios pliométricos, también conocidos como ejercicios de peso corporal, son un punto intermedio entre el entrenamiento con pesas y el cardio. Se enfocarán en todo tu cuerpo, aumentarán tu frecuencia cardíaca y desafiarán tus músculos sin sobreentrenarlos.
Conviértete en una reina del cardio
El entrenamiento cardiovascular es un elemento vital de su programa de ejercicios de modelo de bikini. El entrenamiento cardiovascular ayudará a reducir la grasa corporal total con el tiempo. La mayoría de los competidores de bikini hacen cardio de cinco a seis días a la semana. Puede realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada (como correr, andar en bicicleta o escalar la máquina de escalones) durante 30 a 60 minutos por sesión, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (como carreras de velocidad, empujar un trineo o una secuencia de escaleras) durante 20 a 30 minutos por sesión. .