La parte externa de los muslos se conoce anatómicamente como abductores de cadera, cuyo propósito es mover la pierna hacia el costado del cuerpo. Un muslo externo fuerte elevará la pierna a la altura o más alta que la cadera, lo que puede ser útil para practicar kickboxing, gimnasia y baile. Incluso si los deportes no son su enfoque, existen dos tipos de elevaciones externas de muslos que pueden ayudar a domar las alforjas, aumentar la flexibilidad y tonificar la parte superior de las piernas.
Elevación del muslo externo acostado de lado
1
Calienta las piernas durante cinco minutos con movimientos de todo el cuerpo como caminar, andar en bicicleta, subir escaleras y bailar.
2
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas. Apile sus caderas, rodillas y tobillos con los pies en una posición relajada. Mantenga su cuello alineado con su columna.
3
Doble el codo derecho y apoye la cabeza en el brazo derecho. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda.
4
Exhala y levanta la pierna izquierda estirada. Levanta la pierna lo más alto posible, mientras mantienes las caderas apiladas. Si su cadera izquierda gira hacia adelante o hacia atrás, ha levantado demasiado alto.
5
Inhala y baja la pierna a la posición inicial. Complete de ocho a 15 levantamientos externos de muslos con la pierna izquierda antes de girar hacia el lado izquierdo, luego complete el mismo número con la pierna derecha.
6
Realice de una a tres series en cada pierna.
Elevación del muslo externo de pie
1
Después de un calentamiento de cinco minutos, párese erguido con los pies debajo de las caderas.
2
Cambie su peso sobre su pierna derecha. Mantenga la espalda recta y el torso mirando hacia adelante. Coloque ambas manos en una pared o sosténgase de una silla de respaldo alto para mantener el equilibrio si es necesario.
3
Exhala y levanta la pierna izquierda estirada hacia un lado. Trate de levantar la pierna al nivel de la cadera, pero detenga la elevación si sus caderas o espalda se desalinean.
4
Inhala y regresa tu pierna izquierda a la posición inicial. Realice de ocho a 15 elevaciones externas del muslo en cada pierna. Puede completar todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra, o alternar las elevaciones de piernas.
5
Realice de una a tres series en cada pierna. Agregue pesos en los tobillos para brindar resistencia cuando sea fácil realizar tres series de 15 levantamientos.