Cómo hacer el ejercicio de elevación del muslo externo

La parte externa de los muslos se conoce anatómicamente como abductores de cadera, cuyo propósito es mover la pierna hacia el costado del cuerpo. Un muslo externo fuerte elevará la pierna a la altura o más alta que la cadera, lo que puede ser útil para practicar kickboxing, gimnasia y baile. Incluso si los deportes no son su enfoque, existen dos tipos de elevaciones externas de muslos que pueden ayudar a domar las alforjas, aumentar la flexibilidad y tonificar la parte superior de las piernas.

Elevación del muslo externo acostado de lado

1

Calienta las piernas durante cinco minutos con movimientos de todo el cuerpo como caminar, andar en bicicleta, subir escaleras y bailar.

2

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas. Apile sus caderas, rodillas y tobillos con los pies en una posición relajada. Mantenga su cuello alineado con su columna.

3

Doble el codo derecho y apoye la cabeza en el brazo derecho. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda.

4

Exhala y levanta la pierna izquierda estirada. Levanta la pierna lo más alto posible, mientras mantienes las caderas apiladas. Si su cadera izquierda gira hacia adelante o hacia atrás, ha levantado demasiado alto.

5

Inhala y baja la pierna a la posición inicial. Complete de ocho a 15 levantamientos externos de muslos con la pierna izquierda antes de girar hacia el lado izquierdo, luego complete el mismo número con la pierna derecha.

6

Realice de una a tres series en cada pierna.

Elevación del muslo externo de pie

1

Después de un calentamiento de cinco minutos, párese erguido con los pies debajo de las caderas.

2

Cambie su peso sobre su pierna derecha. Mantenga la espalda recta y el torso mirando hacia adelante. Coloque ambas manos en una pared o sosténgase de una silla de respaldo alto para mantener el equilibrio si es necesario.

3

Exhala y levanta la pierna izquierda estirada hacia un lado. Trate de levantar la pierna al nivel de la cadera, pero detenga la elevación si sus caderas o espalda se desalinean.

4

Inhala y regresa tu pierna izquierda a la posición inicial. Realice de ocho a 15 elevaciones externas del muslo en cada pierna. Puede completar todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra, o alternar las elevaciones de piernas.

5

Realice de una a tres series en cada pierna. Agregue pesos en los tobillos para brindar resistencia cuando sea fácil realizar tres series de 15 levantamientos.