Entrenar los hombros para crear una apariencia desarrollada y redondeada significa concentrarse en el deltoides lateral, una de las tres cabezas del grupo de músculos deltoides. Los deltoides sirven para levantar y rotar los brazos. El deltoides lateral, o deltoides lateral como también se le llama, separa el bíceps y el tríceps, lo que le da a su hombro una apariencia de ancho y ayuda a mejorar el aspecto muscular general de sus brazos. Las elevaciones laterales, realizadas con el torso erguido, aíslan y trabajan el deltoides lateral.
1
Calienta con 10 minutos de actividad cardiovascular ligera o moderada, como subir escaleras, caminar a paso ligero o trotar. Realice de ocho a 10 flexiones de brazos para activar sus hombros.
2
Elija un peso de mancuerna que le permita fatigarse entre ocho y 12 repeticiones; La fatiga es cuando no puedes realizar otra repetición con la forma adecuada. Comience con pesos más livianos si es nuevo en los levantamientos laterales, como 5 o 7 libras; aumente la resistencia gradualmente a medida que se aclimata a los movimientos del ejercicio. Realice elevaciones laterales hacia el final de su entrenamiento de hombros, ya que son un ejercicio de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento deben seguir movimientos compuestos, como flexiones de brazos o prensas de hombros.
3
Agarre una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza. Párese erguido con los pies separados ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Cuelga las mancuernas a los lados. Estire la columna, contraiga los músculos abdominales y empuje los omóplatos hacia abajo y lejos de las orejas.
4
Levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados, deteniéndose cuando la parte superior de los brazos alcance la altura de los hombros y esté paralela al piso. Evite levantar las manos por encima de los hombros, lo que puede ejercer presión sobre el manguito de los rotadores y posiblemente provocar una lesión.
5
Mantenga la contracción durante una cuenta y baje las mancuernas a la posición inicial. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.