Si está buscando una manera de mejorar su rutina de ejercicios, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser su boleto. HIIT es un tipo de entrenamiento que utiliza intervalos repetidos de máximo esfuerzo seguidos de breves recuperaciones. Hay formas ilimitadas de elaborar rutinas HIIT porque no existen reglas establecidas para el número de intervalos o la duración de cada período de trabajo y recuperación. Si bien la carrera se usa a menudo para realizar entrenamientos a intervalos, muchas personas creen erróneamente que es la única forma de usar HIIT. En realidad, hay una serie de actividades que puede utilizar para integrar HIIT en su rutina de entrenamiento.
1
Montar en la bicicleta. Ya sea que pedalees al aire libre en una bicicleta de carretera o adentro en un entrenador estacionario, la bicicleta es una excelente herramienta para HIIT. Si está al aire libre, las colinas proporcionan un terreno perfecto para intervalos naturales. En lugar de girar hacia abajo y girar fácilmente cuesta arriba, levántate y ataca. Luego recupérate a medida que avanzas hacia el fondo. Si está montando en pisos o usando una bicicleta estática, realice sprints cronometrados seguidos de breves períodos de recuperación. Puede determinar la duración y la cantidad de intervalos que realiza, pero si está buscando un desafío real, intente completar diez series de intervalos que consisten en un sprint de 60 segundos seguido de una recuperación de 60 segundos.
2
Maximice los esfuerzos en máquinas de cardio como la elíptica o el subeescaleras. La mayoría de las máquinas de cardio tienen programas de intervalos integrados que simplemente requieren que selecciones la duración de tu entrenamiento. Muchos de estos programas también le permiten personalizar la duración y el número de los intervalos. Si prefiere usar su cronómetro, seleccione un ajuste manual y realice intervalos bajo su propia guía. Trate de mantener su entrenamiento entre 15 y 30 minutos. Las máquinas de cardio son excelentes para realizar intervalos piramidales, en los que cada intervalo posterior es un poco más largo que el primero. Una vez que haya alcanzado la mitad de su entrenamiento, realizará su intervalo más largo. Después de eso, comience a disminuir la duración de cada intervalo, de modo que su último intervalo tenga la misma duración que el primero.
3
Utilice intervalos con el entrenamiento de resistencia. HIIT se puede utilizar con cualquier tipo de entrenamiento de resistencia al combinar series potentes e intensas con períodos mínimos de descanso. Una excelente manera de hacer esto es concentrarse en el tiempo en lugar del número de repeticiones para cada serie. Por ejemplo, realice repeticiones de un ejercicio con un peso moderado a pesado durante 30 segundos. Luego descansa 30 segundos y repite.
4
Sube los escalones de un estadio local. Mide el tiempo mientras asciendes lo más rápido posible hasta la cima del estadio. Date la vuelta y permítete recuperarte mientras regresas al fondo. Repita tantos intervalos como desee.
5
Integrar el entrenamiento funcional. La pliometría, las pesas rusas y los ejercicios con balón medicinal son herramientas efectivas para HIIT. Los ejercicios como los saltos de caja, los columpios con pesas rusas y los lanzamientos de balones medicinales le darán un giro diferente al HIIT mientras te brindan un entrenamiento increíblemente intenso.