Ha pasado la marca del medio siglo, pero eso no le da licencia para renunciar a ejercicios de soporte de peso como las flexiones. Este tipo de ejercicio puede ayudarlo a desarrollar músculos y huesos a medida que envejece. Poder hacer una serie de flexiones tiene otra ventaja para las personas mayores de 50 años: no solo trabajan el pecho, los brazos y las muñecas, sino que también desarrollan los músculos que pueden ayudarlo a evitar una caída, dice el investigador de biomecánica, el Dr. James Ashton -Miller en un artículo de "The New York Times". Si bien hacer lagartijas puede ser una adición inteligente a su repertorio de ejercicios, es importante que lo haga con calma si recién está comenzando.
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Calienta antes de comenzar tu rutina de lagartijas, o cualquier rutina de entrenamiento de fuerza para el caso, para entregar más oxígeno a tus músculos y ayudarte a hacer un mejor entrenamiento. Camine, ande en bicicleta o haga algún otro tipo de cardio ligero durante cinco a 10 minutos, o hasta que empiece a sudar un poco.
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Párese cerca de una pared sin cuadros ni tapices, y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros para prepararse para las flexiones en la pared, una versión menos intensa de la flexión clásica. Separe las manos aproximadamente al ancho de los hombros y los pies aproximadamente a 1 pie de distancia. Doble los codos y baje lentamente el pecho hacia la pared. Cuando su nariz esté casi tocando la pared, presione lejos de la pared y vuelva a ponerse de pie. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan contar hasta cuatro en el camino hacia abajo y luego contar hasta dos en el camino de regreso. Cuando puedas completar dos series de 15 repeticiones de este estilo de flexión sin luchar, continúa con el siguiente paso. Si este estilo te resulta difícil, haz tantas repeticiones como puedas seguidas, tómate un breve descanso y luego haz una segunda serie de tantas como puedas.
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Ponte a cuatro patas en preparación para la flexión asistida. Coloque las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros y estire los brazos, dejando las rodillas en el suelo y aplanando la sección media de modo que su cuerpo cree una línea recta larga desde las rodillas hasta los hombros. Apriete los abdominales y baje el pecho hacia el suelo, evitando arquear la espalda. Bájese hasta la cuenta de cuatro. Cuando su cara esté cerca del piso, presione su cuerpo hacia atrás, manteniendo los abdominales tensos, a la cuenta de dos. Repite el proceso, completando un total de 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer dos series de 12 a 15 repeticiones sin luchar o usar una forma incorrecta, continúe con el siguiente paso. Si no puede, haga tantas como pueda durante cada serie y agregue más repeticiones hasta que pueda completar 12.
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Realice una lagartija completa con las rodillas levantadas del piso cuando pueda hacer la versión asistida con éxito. Empiece a cuatro patas y luego coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, con los brazos estirados y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Baje su cuerpo hasta la cuenta de cuatro y luego presione hacia arriba a la cuenta de dos. Trate de hacer dos series de 12 a 15 repeticiones. A medida que se fortalezca, agregue más series o repeticiones como desee, aunque una o dos series es más que suficiente para desarrollar músculos y huesos y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo a medida que envejece.