Cómo hacer la transición de caminar a trotar

Caminar es el primer paso para desarrollar un programa de jogging. Si ha estado caminando para mantenerse en forma durante dos o tres semanas, puede ser el momento de dar un paso adelante y probar el trote. El ritmo y la duración son dos aspectos clave cuando se empieza a correr. Comenzar despacio y limitar sus trotes a una cantidad específica de tiempo o distancia puede ayudarlo a evitar lesiones y agotamiento temprano. Lo más importante es que, al hacer la transición a trotar, debe escuchar a su cuerpo.

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Desarrolle una base cardiovascular caminando durante 30 minutos a un ritmo rápido de tres a cinco días a la semana. La caminata deportiva ayudará a desarrollar la fuerza de las piernas y los pulmones mientras permite que su cuerpo se acostumbre a la actividad física.

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Empiece a introducir trotes cortos en sus caminatas. Después de un calentamiento de cinco minutos caminando, trote durante 30 segundos a un ritmo moderado. Reanude la caminata al final del trote para recuperarse. Repite el trote de 30 segundos cada tres a cinco minutos, dependiendo de tu habilidad. Comenzar despacio y aumentar la cantidad de micro-trotes a medida que se vuelve más fuerte puede ayudarlo a evitar lesiones. Hacer demasiado demasiado pronto puede causar problemas como calambres en las piernas, tirones de los músculos de la pantorrilla y de los isquiotibiales y bandas iliotibiales tensas, que son ligamentos que se extienden por la parte externa del muslo y son especialmente propensos al uso excesivo al correr.

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Aumente el intervalo de trote gradualmente en una progresión continua. Por ejemplo, una vez que se sienta cómodo trotando durante 30 segundos, aumente la duración a 45 segundos. El siguiente salto puede ser de 60 segundos y luego de 90 segundos. Eventualmente, cuando sea capaz, intente trotar durante cinco o 10 minutos a la vez.

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Escuche a su cuerpo. Cuanto más largos sean sus trotes, más tensión se pondrá en sus músculos y articulaciones. Deje al menos 48 horas para descansar y recuperarse entre sesiones de jogging. Espere algo de dolor a medida que ejercita sus músculos, pero no ignore los dolores agudos, las molestias extremas o la rigidez severa.

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Estírese durante 10 a 15 minutos después de cada sesión de caminata y trote para aflojar y alargar los músculos, lo que ayuda a la reparación. Preste atención a los músculos que tienden a ponerse particularmente adoloridos y tensos al trotar, como los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y las bandas iliotibiales.