Las mujeres pueden tener más dificultades para realizar levantamientos o dominadas, como también se les llama, que los hombres, como se documenta en un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Dayton. La razón de la diferencia, según los investigadores, es que las mujeres tienden a desarrollar menos masa muscular y al mismo tiempo poseen una mayor cantidad de grasa corporal que los hombres, dos aspectos que pueden dificultar los resultados. Un ejercicio desafiante que se enfoca en los hombros y la espalda, las dominadas requieren que sostenga su peso corporal en el aire mientras se levanta y pasa por encima de la barra. Aún así, eso no significa que las dominadas estén fuera del alcance de las mujeres; Hay varias formas de modificar el ejercicio y desarrollar la fuerza necesaria para realizar el ejercicio real.
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Calienta realizando ejercicio cardiovascular de ritmo moderado durante al menos 10 minutos. El calentamiento hace que la sangre fluya a través de su cuerpo y prepara sus músculos para una actividad más intensa. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares eficaces son trotar, caminar a paso ligero o andar en bicicleta.
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Realiza dominadas modificadas, o filas invertidas como también se les llama, que permiten que tus pies permanezcan en el suelo mientras jalas tu torso hacia la barra. Coloque una barra en una máquina Smith o una rejilla segura para que esté a la altura de la cintura. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas más ancho que el ancho de hombros. Coloque su cuerpo en una pendiente debajo de la barra con la barra sobre su pecho; sus talones deben estar apoyados en el suelo. Tire del estómago hacia adentro y deslice los omóplatos hacia abajo por la espalda. Doble los codos y tire del pecho hacia la barra; Mantenga su cuerpo alargado y recto durante todo el ascenso. Mantenga la contracción en la parte superior durante una cuenta y luego estire los brazos para volver a la posición inicial. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.
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Utilice la máquina de dominadas asistidas para realizar el mismo movimiento que una dominada sin tener que sostener todo su peso corporal. Establezca el nivel de resistencia para permitir que se completen de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada. La resistencia en el pullup asistido está contrapesada, lo que significa que menos peso hace que el ejercicio sea más difícil y más peso lo hace más fácil. Comience con 20 libras menos que su peso corporal si es nuevo en la máquina. Pise o arrodíllese sobre la plataforma y agarre las asas exteriores con un agarre por encima de la cabeza. Empuje los omóplatos hacia abajo por la espalda y active los músculos abdominales. Tire de su cuerpo hacia arriba mientras sus codos se doblan y se mueven hacia abajo. Deje de tirar cuando su barbilla despeje la parte superior de la máquina. Mantenga la contracción durante una cuenta y luego baje a la posición inicial. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones.
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Pídale a un entrenador personal certificado o amigo que lo identifique mientras intenta realizar una dominada completa. Sujete una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, las manos separadas más ancho que el ancho de los hombros. Cuélguese recto de la barra con las piernas y los pies juntos. Involucre sus abdominales y tire de su cuerpo hacia arriba. El observador, al mismo tiempo, tomará sus pies y piernas y lo ayudará a levantarse. Muévase lentamente para mantener el control y trabajar con la forma adecuada. Completa tantas dominadas como puedas.